Ko'pchilik uchun vazn yo'qotish - bu vaqt va kuchli irodalarning juda katta xarajatlarini talab qiladigan qiyin vazifadir. Biroq, deyarli barcha vazn yo'qotish uchun, qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish eng katta qiyinchilikdir. Biror kishi vazni muvaffaqiyatli kamaytirganda, yog 'har qanday joyda, lekin tomondan emas. Uyda oshqozonni olib tashlashga yordam beradigan mashqlarni ko'rib chiqing.
Uyda qorin va yon tomondan ortiqcha vaznni tezda olib tashlash mumkinmi?
Aftidan, uyda vazn yo'qotadigan ba'zi narsalarga o'xshab, ko'p mutaxassislarni jalb qilish kerak: ozuqaviy, murabbiy Masseur; Qimmat oziq-ovqat kurslari va o'quv rejalarini sotib oling. Aslida, agar muammo hech qanday kasallik bo'lmasa, siz faqat ma'lum harakatlarni amalga oshirish va bugungi kunda sizga beradigan bilimlarni qo'llash orqali vazn yo'qotish bilan kurashishingiz mumkin. Uyda samarali vazn yo'qotish uchun, tor bel va tekis qorin bo'shlig'ini shakllantirish uchun aerob va anaerob yuklarning kombinatsiyasi bo'ladi, ya'ni kuch va kardio mashg'ulotlarini almashtirish kerak. Bundan tashqari, haftasiga 1-2 marta, qorin bo'shlig'i mushaklarini maqsadli ravishda pompalash mantiqiy. Shunday qilib, vazn yo'qotish maqsadi bilan uyda mashg'ulotlar shunga o'xshash narsaga qarash kerak:
- Haftada 2 marta kardiyani tayyorlash
- Quvvat bo'yicha haftasiga 2 baravar
- Haftada 1-2 marta pressni (alohida yoki ikkala kuchga kiradigan va kardio kompleksi)
Ushbu turdagi mashg'ulotlarga qanday mashqlar kiritilgan va ularni qanday bajarish kerak, biz batafsil bayon qilamiz.
Vazn yo'qotish va yon tomonlar uchun gimnastika mashqlarining samarali majmuasi
Keling, matbuotni bosish bilan boshlaylik. Qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalash uchun juda ko'p mashqlar mavjud. Ba'zilarning fikriga ko'ra, ba'zi mashqlar boshqalarga qaraganda samaraliroq, ammo aslida, hatto tanish va uzoq muddatli mashqlar, agar siz ularni muntazam bajarsangiz va to'g'ri texnikani kuzatsangiz, yaxshi natija beradi.
Burish mashqlari texnikasi
20-25 marta takrorlang. 3-4 yondashuv etarli bo'ladi. Orqa tomonda yotgan tananing ko'tarilishi (ayollar va erkaklar uchun) pressning rektus mushaklarini ishlab chiqish va kuchaytirish uchun ajoyib mashqdir. Texnik mashqlar:
- Orqa tomonda yotamiz.
- Biz oyoqlarini tizzalarda egib, elkalarini kenglikka qo'yamiz. Mashq paytida oyoqlar poldan yirtilishi kerak emas (bu ko'pincha oyoqlari zudlik bilan ta'minlangani sababli, "turishga harakat qiling", shuning uchun siz ularni to'g'ri tuzatishingiz mumkin: divan ostiga tushishingizni so'rang.
- Biz qo'limizni boshiga yoki ko'kragiga kesib o'tamiz. Agar siz yangi kelgan bo'lsangiz, qo'llaringizning orqangizda va oldinga ko'tarilguningiz mumkin.
- E'tibor bering: qo'lingiz bilan boshingiz yoki bo'yningizni bosishingiz shart emas.
- Orqa tomon sirtga mahkam bosilgan. Pastki orqa qismida tabiiy deflyajni minimallashtiring.
- Tanani ko'taring va jasadni ko'taring.
- Yuqorida siz iloji boricha nafas olishingiz kerak, matbuot mushaklarini siqib oling va 2-3 soniya davomida uzing.
- Shundan so'ng, ilhom bilan biz pastga tushamiz.
15-20 marta takrorlash kerak, 3-4 yondashuv etarli bo'ladi. Albatta, matbuot mushaklari har qanday yukqa tezda moslashadi va bu mashq boshqalar bilan birgalikda bajarilishi yoki vaqti-vaqti bilan almashtirilishi kerak. Albatta, boshlang'ich uchun ushbu mashq bir qator qiyinchiliklarni anglatadi, shuning uchun uni bir nechta oddiy variantlar bilan almashtirishingiz mumkin.
Oyoqlarini ko'tarish (iliqlashish uchun mos)
Masalan, ishni burish yoki ko'tarish oyoqlarini ko'tarish bilan almashtirilishi mumkin. Ushbu mashq sizga rektus qorin mushaklarining pastki qismini pompizatsiya qilish imkonini beradi. Oyoqlarni ko'tarish bilan barcha mashqlar tana texnikasining yuqori tanasini burish yoki ko'tarishdan ko'ra matbuot uchun har doim qiyin bo'ladi:
- Orqa tomonda yotamiz. Oyoqlari uzaytiriladi. Ish paytida qo'llar.
- Oyoqlarni ko'targanda, u tez-tez olib ketayotganda, u orqa tomonni olib tashlashga harakat qiladi, shuning uchun bu hodisani minimallashtirish uchun qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying va butun mashqlar davomida ularni o'sha erda ushlab turing.
- Biz chuqur nafas olamiz va ekzilanma bilan biz oyoqlarni poldan yiqitamiz.
- Biz oyoqlarimizni pol bilan perpendikulyarlarga ko'taramiz, bir necha soniya davomida ushbu pozitsiyani ushlaymiz va asta-sekin oyoqlarimizni pasaytiramiz.
- Quyi nuqtada, yuk doimiy bo'lsa, yuzaga tegmaslik tavsiya etiladi.
Boshlang'ich uchun bunday usul juda murakkab bo'lib tuyulishi mumkin, shuning uchun oyoqlarning ko'tarilishi mantiqiydir. Deksionatsiya bilan bir oyog'ini 45-60 daraja burchakka ko'taring, yoting va asta-sekin uni pasaytiradi. Birinchi oyoq polga tegganda, ikkinchisini ko'tarishingiz mumkin. Ushbu mashqni teskari burish bilan aralashtirmang. Oyoqlarni ko'tarishda, biz yuqorida tavsiflanganidek, biz mashqni oyoqlarning perpendikulyar holatida polga tugatamiz. Yuqorida teskari burilishda dumbalarni poldan yirtib tashlash kerak va quyi tanani bir oz shamollash kerak.
"Lokot-Kolon" matbuot uchun mashqlar
Ushbu mashqning o'rganilgan mushaklar sohasida ikkita variant mavjud: rektus va matbuotning murakkab mushaklari. Shuningdek, har xil qiyinchiliklarga ega bir nechta variant. Texnik mashqlar:
- Orqa tomonda yotamiz.
- Biz qo'llarimizni boshiga olib boramiz.
- Oyoqlar to'rtta pozitsiyadan birida bo'lishi mumkin: tizzalarda egilib, polda (yorug'lik) yotish yoki cho'zilgan; tepada yotish (yorug'lik); Yoki ular havoda ushlab turilishi mumkin (kompleks).
- Ushbu mashqning maqsadi tizzaga tiz cho'kish.
- Biz ishni ham, oyoqlarini bir vaqtning o'zida burishganmiz, ya'ni biz ularni o'rtasiga bog'lashga harakat qilamiz.
- Agar biz to'g'ri mushaklar bilan ishlayotgan bo'lsak, unda bizning vazifamiz ikkala tizzaning ikkala tirbuzi bilan bog'lanish
- Matbuot mushaklari uchun mashq qiling
- Agar biz murakkab mushaklarni ishlab chiqmoqchi bo'lsak, biz qarama-qarshi tirsak va tizzamiz bilan bog'lanishimiz kerak.
- Biz qiyshiq va tishli mushaklarni ishlab chiqsak, qarama-qarshi tirsak va tizzani yopish kerak
- Agar oyoqlari tepada yotayotgan bo'lsa, unda tananing yuqori qismini haydash uchun katta darajada burma qilamiz, pastki qismi belgilangan, shuning uchun mashq engil va yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi.
- Shuningdek, siz oyog'ingizni ko'tarib, ularni yana erga qo'yishingiz kerak.
- Eng qiyin variant - bu sizning oyoqlaringiz tanasi bilan birga o'ralgan holda, ya'ni ularni sizga tortasiz va keyin ularni to'g'rilang, lekin oyoqlaringiz bilan polga tegmang.
15 dan 25 gacha bo'lgan takroriy takrorlashlar soni etarli bo'ladi.
Bar - klassik va lateral
Tadqiqotga ko'ra, barni mashq qiling, eng yaxshi o'nta press mashg'ulotlaridan biridir. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'i mushaklari uchun bu eng samarali ko'rinadi. Bar uchun juda ko'p variantlar mavjud. Biz ikkita klassik turlarni ko'rib chiqamiz - bu klassik bar va lateral. Ushbu ikkala mashqning ikkalasi dinamikada amalga oshirilishi mumkin. Masalan, ko'kragingizga oyoqlaringizni torting, qo'lingizni, oyog'ingizni, sakrash va hokangizni ko'taring.
Klassik bar. Bar eng qiyin tomondan eng qiyin tomondan uchta usulda o'qilishi mumkin:
- Cho'zilgan qo'llarda. Cho'zilgan qo'llardan boshlang'ich boshlanuvchilar uchun ajoyib variant
- Bilaklarda. Tirsaklardagi barda to'g'ri tanani ushlab turish qiyinroq, shuning uchun jihozdagi uskunalarni cho'zilgan qo'llardagi satrda ishlash yaxshiroqdir
- Kaftlarda (Dandadonning suhbatlari). Ushbu poz yogadan qarzga olingan. Bu murakkab variant, bu har doim ham uni to'g'ri bajara olmaydi
Texnik mashqlar:
- Biz oshqozon ustida yotamiz. Bu siz barning pozasida turishingiz kerak bo'lgan boshlang'ich pozitsiyadir. Ammo agar bu siz uchun juda qiyin bo'lsa, darhol barni qulay holatda bo'lishingiz mumkin.
- Oyoqlari to'g'ri yotadi.
- Oyoqlarini paypoqqa qo'ying. Oyoqlar turar ekan, mashqni bajarish qanchalik qiyin bo'ladi.
- Biz ham tirsaklar yoki kaftingizda ham suyanamiz.
- Biz nafas olamiz va kerakli barning parametriga ekspeditsiya bilan siqib chiqaramiz.
- Ushbu holatda, siz 20 soniyadan bir necha daqiqagacha qolishingiz kerak. Bularning barchasi sizning tayyorgarligingizga bog'liq.
- Tanani kuzatib borish juda muhimdir. O'zingiz tik turgan bardan qat'iy nazar, butun tana bitta chiziq bo'lishi kerak: oshqozon keskin bo'lishi kerak, tos bo'shlig'i to'ldirilmaydi va ko'tariladi, orqada esa bo'yin bo'shashadi.
- Nafas olishni unutmang. Nafas olish hatto va xotirjam bo'lishi kerak. Hech bo'lmaganda bu harakat qilish kerak.
Lateral bar
Ushbu mashqni ham amalga oshirish mumkin:
- Cho'zilgan qo'lda. Cho'zilgan qo'ldagi yon panel
- Bilakda. Tirsagdagi yon panel
Texnik mashqlar:
- Yon tomonda yoting.
- Ko'proq murakkab variant - bu bir oyoq boshqa tomonda yotganda, bu usul boshlang'ich uchun juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, shuning uchun siz oyoqlarini yaqinroq qilishingiz mumkin.
- Biz tirsagi ustida yoki uning qo'lida ikkinchi qo'l bilan yordam beramiz.
- Nafas oling va jasadni poldan chiqarib yuboring. Siz faqat oyoqqa (yoki ikkita) va tayanch qo'lini ushlab turishingiz kerak: na misol, na tos bo'shlig'i va oyoqlari pol bilan aloqa qilishlari kerak.
- Siz shuningdek tana bitta to'g'ri chiziq ekanligini ta'minlashingiz kerak.
- Qo'llab-quvvatlaydigan qo'li asta-sekin yelkasida bo'lishi kerak.
- Biz ushbu pozitsiyada talab qilinadigan vaqt uchun yotamiz - shuningdek 20 soniyadan bir necha daqiqagacha - va tomonni o'zgartiramiz.
Barning mashqlari minimal vaqt bilan amalga oshirila boshlanadi va har safar vaqtni ko'paytirsa, 5-10 soniya qo'shadi. Shunday qilib, agar siz ushbu mashqni muntazam ravishda bajarsangiz, bir oy ichida bir necha daqiqaga erishasiz. Qorin bo'shlig'i mushaklari tezda yuklarga tezda qo'llaniladi, shuning uchun mashqlar uchun turli xil variantlarni kiritishga intilishingiz, muqobil va ularni mashg'ulotlarga almashtirishga intilishingiz kerak, shunda siz ko'proq samaraga erishishingiz mumkin.
CARDODIO-SUG'URTASI vazni yo'qotish uchun amalga oshiriladi
Kartik-trening - bu tanamiz katta miqdordagi kislorodni talab qiladigan mashqlar yoki bitta mashq, shuning uchun yurak ritm va nafas olish ko'payadi. Yurak-qon tomir tizimini juda yaxshi o'rgating va vazn yo'qotishga samarali yordam beradi. Kardio yuklari quyidagilardan iborat:
- yugurish
- arqonda sakrash
- Velosiped yoki jismoniy mashqlar velosiped
- Zinapoyani yugurish
- Sakrashlar bilan turli xil sakrashlar va mashqlar ("yulduzlar", bog'lar, sakrash va hk.
- chang'i
- Har xil faol sport o'yinlari
Uyda siz ushbu faoliyat turlarini ham olishingiz va vazn yo'qotish uchun foydalanishingiz mumkin.
Raf
Arqon bilan sakrash kardiyaning eng arzon turlaridan biridir va shu bilan birga eng samarali. Bir soatlik intensiv mashg'ulotda siz 600 dan 1000 kkalni kuyishingiz mumkin. Yonlangan kaloriyalar soni sizning tayyorligi, og'irligi, yoshi va boshqa ba'zi omillaringizga bog'liq. Sakrash texnikasi. Ushbu mashq ayniqsa qiyin emas, chunki bolaligi bolaligidan u bilan tanishgan. Biroq, biz shuni ta'kidlamoqchi bo'lgan nuanslarimiz bor.
- Arqonning uzunligi siz uchun qulay bo'lishi kerak, aks holda muvaffaqiyatli mashg'ulotlar ishlamaydi. Agar siz arqonning o'rtasida tursangiz, uning tutqichlari sizga ko'kragingizga etib borishi kerak.
- Biz sakrash arqonini olamiz, qo'limizdan 20 sm masofada qo'llarini tekkizib aylantiring.
- Qo'llar ishlamay qolishi kerak, balki cho'tkalari, aks holda siz ularni tezda ortiqcha iste'mol qilasiz.
- Biz poshnalarda emas, paypoqlarga sakrab o'tamiz.
- Qulay zarba - poyabzal yoki shok-shajarani tanlang, shunda ham, bu sizning bo'g'imlaringizning sog'lig'ini saqlab qoladi.
Agar siz muntazam sakrasangiz - har kuni, har kuni, yaxshi shaklni saqlab qolish uchun 15-20 daqiqa etarli bo'ladi. Bundan tashqari, siz turli xil sakrash variantlari bilan tajriba o'tkazishingiz mumkin. Bu nafaqat mashg'ulotni diversifikatsiya qiladi, balki uni yanada kuchaytiradi. Biz sizga arqonda turli mashqlarni tanlash bilan videoni tomosha qilishni taklif qilamiz.
Uy joyida yugurish
Reklamalar kardiyalik yuk uchun ajoyib variant bo'lib xizmat qiladi, ammo tananing barcha mushaklarini ishda yoki boshqa sababga ko'ra, ko'chada yugurish mumkin emas. Bunday holda, siz uyda o'qish oson bo'lgan joyda yugurishingiz mumkin. Agar siz qizg'in sur'atda ishlayotgan bo'lsangiz, o'sha joyda yugurish mumkin, agar siz qizg'in sur'atda ishlayotgan bo'lsangiz, bunday mashg'ulotlar juda ko'p afzalliklarga ega:
- mavsumda va ob-havo sharoitida
- maxsus tanlash va kiyimlarni sotib olishning hojati yo'q
- Jarohat olish uchun kam imkoniyat
Bir so'z bilan aytganda, siz biron bir joyda va boshqa joyda qilishingiz mumkin. Ammo, albatta, juda yoqimsiz kamchilik bor - agar siz uni kesib o'tgan erlar bo'ylab ko'chada yugurish bilan taqqoslasangiz, unda juda yoqimsiz. Nima uchun?
- gorizontal harakati yo'q
- ob-havo sharoitlariga qarshilik ko'rsatilmaydi
- Peyzajda tabiiy o'zgarishlar yo'q (ko'tarishlar, shercha, tosh yuzasi, qum va boshqalar)
Va ko'pchilik uchun bu dars juda zerikarli bo'ladi. 20-25 daqiqa davomida yugurish qiyin.
Ushbu ikki muammoni qanday hal qilish kerak? Samarali va qiziqarli kasbni qanday ishlatish kerak? Siz o'qishni diversifikatsiya qilish uchun musiqa yoki televizordan foydalanishingiz mumkin. Siz nafaqat sizning sevimli seriyalaringizni tomosha qila olasiz, balki bir qatorda 200-300 kkal yoqa olasiz. Intensiv trening qilish uchun siz turli xil ishlaydigan variantlarni alternativ qilishingiz kerak: sekin tezlikda, tizzasini balandroq ko'tarib, ko'krak qafasi va boshqalarga odatiy holga tortilmaydi.
Mashq velosipedida mashq qilish
Jismoniy mashqlar velosipedda har bir sport zalida mavjud va u ko'pincha uy vazifasi uchun sotib olinadi. Birinchidan, bu kichik, siz kichkina kvartira uchun ham simulyatorni tanlashingiz mumkin; Ikkinchidan, u arzon narxga ega. Kilogramm berishni istagan ko'p odamlar savolga ega: samaraliroq - yugurish yoki jismoniy mashqlar velosipedidir. Bu juda ko'p turli xil parametrlarga bog'liq: jalb qilingan, yoshi, jismoniy tarbiya darajasi, simulyator yoki ish sharoitlarini yuklash darajasi, intensivlik. Ammo bir yo'l yoki boshqa yo'l, yugurish velosipedda yoki mashq velosipedida yog 'bilan eng yuqori darajada yoqadi. Agar siz simulyatorda 30 km / soat tezlikni saqlasangiz, siz soatlab yugurish bilan teng bo'lishi mumkin bo'lgan 800 kkalni sarflashingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotishda yaxshi natijalarga erishish uchun, ayniqsa qorinning muammo zonasi haqida gap ketganda, sabrli bo'lishingiz kerak. Ko'pincha odam to'g'ri ovqatlanishadi va muntazam shug'ullanadi, vazn yo'qotadi, ammo oshqozon asta-sekin barqaror bo'ladi. Ba'zan bu visseral yog 'u erda to'planganligi sababli (teri osti tomondan farqli o'laroq, u ichki organlarni chuqurroq va o'rab turgan) va undan xalos bo'lish oson emas. Shunga qaramay, bu imkonsiz emas, garchi siz biroz ko'proq vaqt va kuch sarflashingiz kerak.