Protein dietasi dunyo shousi yulduzlari, sportchilar va oddiy odamlar orasida juda mashhur. Bu sizning tanadagi zararsiz yoki stresssiz vazn yo'qotishiga imkon beradigan vazn yo'qotish usuli. Ammo siz sog'liq muammolari bilan yakunlanmasangiz, siz eng chiroyli shakl o'rniga vazn yo'qotishingiz kerak.
Protein dietasining asosiy xususiyatlari
O'zingizning asosiy printsiplarini o'rganib, parhezni boshlashingiz kerak. Bularga quyidagilar kiradi:
- Oziqlanishning asosi oqsil. Kundalik ovqatlanishning kamida 60 foizini tashkil qilishi kerak.
- Yog 'va uglevodlar miqdori minimal darajada kamayadi. Ideal holda, ular kunlik ovqatlanishning 15% dan oshmasligi kerak.
- Masalni turli xil va muvozanatlashtiradigan sabzavot va mevalarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Jismoniy faoliyat talab etiladi.
- Ovqat kuniga 6 martagacha bo'lish kerak, xizmat hajmi 200 grammdan oshmaydi.
Ushbu ovqatlanish tizimi bir haftada och qolmasdan, haftada 4-5 kg yo'qotishga imkon beradi. Oqsillar tanani muhim moddalar bilan to'ldiradi, ammo siz uzoq vaqt davomida ushbu tizimga ko'ra eyolmaysiz. Maksimal davri 21 kun. Ratsion uchun eng maqbul davr 14 kun.
Oqsil parhezi kim uchun mos keladi?
Protein parhezi vazn yo'qotishni istaganlar uchun juda mos keladi va tanadagi stresssiz. Turli xil dietangizga rahmat, siz faqat bitta mahsulotni iste'mol qilishingiz shart emas va go'shtning yuqori ozuqaviy qiymati uzoq vaqt davomida ochlik tuyg'usini yo'q qiladi.
Sportchilar va faol turmush tarzini olib boradigan odamlar uchun protein parhez ularga vazn yo'qotish va mushak massasini olishda yordam beradi. Og'irligi mushak emas, yog 'yo'qotib, yo'qoladi. Bu chiroyli, haykaltarosh rasmni shakllantirishga yordam beradi.
Protein dietasi uchun kontrendikatsiyalar
Ideal holda, parhezni boshlashdan oldin, kontrendikatsiyalarni aniqlash uchun siz shifokor bilan maslahatlashishingiz kerak. Bu juda jiddiy kuch tizimi, ularni shaxslar tomonidan foydalanmaslik kerak:
- Voyaga etmaganlar va keksa odamlar;
- homilador va laktatsiya qilingan ayollar;
- diabetikasi;
- buyrak va jigar kasalligi bilan;
- saraton kasalligi bilan;
- qon ivishining ko'payishi bilan;
- yuqori jismoniy va hissiy stress ostida.
Kasallik paytida yoki o'zingizni yomon his qilsangiz, parhezni boshlamasligingiz kerak.
Protein parheziga rioya qilganda vitamin komplekslarini olishingiz kerak. Bu soch to'kilishining oldini olish, tirnoq va tishlarning yomonlashishi kerak.
Oqsil normasi
O'rtacha odam 0,8 gramm kerak. kilogramm og'irlikdagi oqsil. Og'irlikni yo'qotish uchun ushbu norma ikki baravar ko'payadi. Agar siz oqsil dietasiga rioya qilsangiz, kuniga 1,6 dan 1,6 grammgacha iste'mol qilishingiz kerak. kilogramm og'irlikdagi oqsil. Bu oq emas, balki rejalashtirilgan rejalashtirilgan tana vaznidir.
Tayyorlangan taomga qancha protein qancha miqdordagi protein kiritish, har bir ingredientda uning tarkibi va protein miqdorini bilishingiz kerak.
Misol uchun. Rejalashtirilgan og'irlik - 70 kg. Siz kuniga 84 dan 112 grammgacha iste'mol qilishingiz kerak. sincap. Menyuni kompilyatsiya qilinmoqda:
- mol go'shti - 200 gr. (37,8 g protein);
- Tuxum - 2 dona. (12.7 g protein);
- TRAPGE Pishish - 200 gr. (33,4 g protein).
Bu 83,9 g chiqadi. sincap. Bundan tashqari, boshqa oziq-ovqat hisobga olinadi, bu oqsil iste'mol qilingan proteinning umumiy miqdorini oshiradi.
To'g'ri hisob-kitob qilish, oshxona miqyosi sotib oling va har bir mahsulotni yangilang.
Protein parhezining ijobiy va salbiy tomonlari
Protein parhezi, har qanday ixtisoslashgan ovqatlanish tizimiga o'xshash, uning ijobiy va salbiy tomonlariga ega. Oqsillarning yordami bilan vazn yo'qotishni rejalashtirayotganda, ularni hisobga olishingiz kerak.
Foydalarga quyidagilar kiradi:
- Xilma-xil ovqat. Siz faqat bitta mahsulotni iste'mol qilishingiz shart emas. Ruxsat berilgan idishlar ro'yxati juda keng.
- Ochlik yo'q. Oqsillar ochlikni uzoq vaqt davomida engillashtiradi. Bu sizga biron bir narsani eyishni istash istagidan aziyat chekmasdan vazn yo'qotish imkonini beradi.
- Immunitet tizimini kuchaytirish. Proteinlar tananing chidamlilikni oshiradi va jismoniy kuchni oshiradi.
- Tez vazn yo'qotish. Ratsionni tugatgandan so'ng, agar siz oldingi stolingizga qaytmasangiz, lekin sog'lom ovqat yeysiz, yo'qolgan kilogramm qaytib kelmaydi.
- Yog 'qatlami tufayli vazn yo'qotish. Tana mushak emas, yog 'dan yog' qismini tortadi. Shuning uchun mushaklarning massasi ushbu dietada zarar ko'rmaydi.
- Sportchilar uchun juda mos keladi. Ratsionda katta miqdordagi protein mavjudligi tufayli mushak massasi faol ravishda qurilmoqda. Og'irlikni yo'qotish uchun bonus sifatida sportchi tananing chidamliligini oshiradi va tanada chiroyli yengillik hosil qiladi.
Ammo protein dietasiga ham kamchiliklar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:
- Ratsionda uglevodlar miqdorini cheklab, aqliy qobiliyatni kamaytirish mumkin.
- Qon zichligi va ivish ko'payishi tufayli qon quyqalar xavfi mavjud.
- Kaltsiy yuviladi va suyak va tishlar bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin.
- Tanadagi keton jismlarining ko'payishi tufayli noxush hid va og'izdan paydo bo'ladi.
Protein parheziga oqilona yondashishingiz kerak, vitamin komplekslarini ozuqa moddalari etishmasligi uchun tuzishga ishonch hosil qiling. Ushbu vazn yo'qotish usuli faqat surunkali yoki o'tkir kasalliklarga ega bo'lmagan mutlaqo sog'lom odamlar uchun mos keladi.
Protein dietasidagi boshqa noqulaylik - bu shirin va yog 'ovqatlanishining to'liq rad etilishi. Agar siz shirinliklar va keksiz qilolmasangiz, bunday ovqatlanish tizimi asabiy stressni keltirib chiqaradi. Uglevodlarga oz miqdorda ruxsat berish kerak bo'lgan boshqa parhezni tanlash kerak.
Vazn yo'qotish uchun oqsil dietasining qoidalari
Og'irlikni yo'qotish uchun oqsil dietasi uchun bir nechta muhim qoidalarga rioya qiling:
- Asosiy e'tiborni oqsillarga joylashtiring. Bular go'sht va sut mahsulotlari. Kuniga bir marta asosiy taomga yonma-havo hajmini qo'shishga ruxsat beriladi.
- Siz iste'mol qiladigan yog 'miqdorini cheklang. Ularning kunlik miqdori 30 grammdan oshmasligi kerak.
- Donlarga ruxsat beriladi, lekin kunning birinchi yarmida, yonma-yon idish sifatida. Semolin va taroqlardan tashqari past kaloriya miqdori bo'lgan ovqatlarni tanlang.
- Sabzavotlar, shuningdek, yonma-yon mahsulot sifatida ishlatilishi mumkin, ammo kartoshka va boshqa kraxmal turlari to'liq taqiqlanadi. Siz karam, pomidor, bodringni iste'mol qilishingiz mumkin.
- Mevalarga ruxsat beriladi, ammo shirin emas. Apelsin va yashil olmalarga ustunlik bering.
- So'nggi ovqat yotishdan oldin 2-3 soat bo'lishi kerak.
- Ratsion davomida siz alkogol va shirinliklar berishingiz kerak.
- Protein parhezida suyuqlik tanadan olib tashlanadi, shuning uchun iste'mol qilingan suv miqdori 1,5 baravar ko'paydi. Kuniga kamida 2 litr suyuqlik iching.
- Ideal holda, siz tuzdan qochishingiz kerak. Siz quritilgan o'tlarni, sarimsoq va soya sousini ziravorlar sifatida qo'shishingiz mumkin.
Agar dietada siz bosh aylanayotgan bo'lsangiz, sog'lig'ingiz va uxlash keskin bog'liqlik keskin o'sish kerak, keyin sizning dietangizga ko'proq murakkab uglevodlarni qo'shishingiz kerak.
Protein parhez uchun ovqatlanish
Menyuni yaratishda oqsil dietasidagi ovqatlar ro'yxatini ko'rib chiqing. Bularga quyidagilar kiradi:
- Go'sht. O mol go'shti, tovuq, veal, quyon va Turkiyaning egilishlari ruxsat etiladi. Yog'li cho'chqa go'shti va qo'zichoq to'liq taqiqlanadi.
- Fermentlangan sut mahsulotlari. Kundalik parhez kam yog 'tog', tabiiy yogurt va kefirni o'z ichiga olishi kerak.
- Tuxum. Tovuq yoki bedana tuxumini iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Ular yumshoq qaynatilgan, pishirilgan tuxum yoki omlet bo'lishi mumkin. Kuniga 2 ta tovuq yoki 4 ta quadagi tuxum iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- Baliq baliq. Proteinning yana bir manbai yog'i. Bug'da pishirish, pechda yoki moy qo'shmasdan pishiring.
- Yashil sabzavotlar. Oziq-ovqat mahsulotlarini to'liq hazm qilish uchun tola zarurdir. Pomidor, bodring, karam va qovoqqa ustunlik bering. Sabzavotlar yangi, pishirilgan, pishirilgan yoki qaynatilgan holda iste'mol qilinishi mumkin.
- Donli don. Yuqori proteinli parhezlar barcha turdagi donalardan qochishni o'z ichiga oladi. Ammo ular hali ham uglevod manbai sifatida zarur. Siz karabuğday, no'xat yoki jo'xori uni pishirishingiz mumkin.
- Mevalar. Oziqlantiruvchi mutaxassislar oqsil dietasidagi tsitrus mevalarini iste'mol qilishni tavsiya qiladilar. Ammo ular bilan ehtiyot bo'ling - yuqori kislotali oshqozonga oshqozon shilliq qavatiga tirnash xususiyati keltiradi va gastritga olib kelishi mumkin.
Ichimliklar uchun, o'simlik infuziyalari va yashil choyga ustunlik bering. Kichik miqdori qahva ruxsat beriladi - kuniga 1 stakan emas. Suyuqlikning asosiy qismi aniq suv bilan birga bo'lishi kerak.
Protein parhez uchun taqiqlangan ovqatlar
Protein parhezidagi taqiqlangan taomlar ro'yxati ancha kengroq. Bu ozuqaviy tizim ko'pgina oziq-ovqat guruhlarining rad etilishini nazarda tutadi. Shunday qilib, ushbu ro'yxat quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Non mahsulotlari to'liq chiqarib tashlanadi. Haftada bir necha marta siz 1 ta javdar nonini iste'mol qilishingiz mumkin.
- Makaron.
- Shirin va unli idishlar. Bunga shakar bo'lgan barcha oziq-ovqat mahsulotlari kiradi. Siz ichkilikbozlarini ham shirinlamaysiz.
- Spirtli ichimliklar. Ba'zi oqsil parhezlari kuniga bir stakan quruq qizil sharobni ichishga imkon beradi. Ammo har qanday miqdorda spirtli ichimlikdan voz kechish hali ham yaxshiroqdir.
- Kraxmalli sabzavotlar. Turp va kartoshka turlarini oldini oling. Oziq-ovqatlanishiga qaramay, ular vaznni oshiradilar.
- Shirin mevalar. Bananas, nok, qovun taqiqlanadi.
- Tez oziq-ovqat mahsulotlari. Tez ovqatlanish parhezdan chiqarib tashlanishi kerak.
- Gazlangan ichimliklar.
Sevimli taomlaringizdan voz kechish birinchi hafta uchun faqat qiyin. Keyin dietani tugatgandan so'ng, siz to'g'ri ovqatlanishga va bu odatni saqlashga odatlaning.
Oqsil ovqatlanishini qanday tashkil etish kerak
Sizning sog'lig'ingizga zarar etkazish, rejangizga rioya qilishdan yangi parhezingizni oldini olish uchun:
- Parhezga tayyorgarlik. 2-3 hafta davomida, agar siz ularga katta muhabbat bo'lsa, asta-sekin shirinliklardan voz kechishni boshlang. Shakarni quritilgan mevalar bilan almashtiring, ichimliklar miqdorini iching.
- Dietaga silliq kirish. Siz oqsil parheziga o'tishingiz kerak, 1-2 kun ichida boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini berish.
- Parhezning o'zi. Sog'lig'ingizni kuzatib boring va vazningizni nazorat qiling.
- Parhezni tark etish. Parhezni bemalol to'ldiring, asta-sekin iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini asta-sekin oshiring.
Agar parhez vaqti ta'tilga tushsa, bu sendvichlar bilan tushlik qilish yoki to'liq nonushta qilish vasvasasini kamaytiradi.
Menyu qilish orqali oziq-ovqat mahsulotlarini oldindan sotib oling. Do'konga borganingizda, taqiqlanganlar ro'yxatidan mahsulot sotib olishdan xavf ostiga qo'yasiz.
Sport o'ynashga ishonch hosil qiling. Siz sport zaliga qo'shilishingiz yoki uy aerobikasini tanlashingiz mumkin. Yoga va yugurish amalga oshiriladi. Jismoniy faollik haftasiga kamida 3 marta bo'lishi kerak. Ammo esda tutingki, agar siz ilgari sport o'ynamagan bo'lsangiz, tanangizni ortiqcha yuklamaslik kerak. Yengil mashqlar bilan boshlang va yukni asta-sekin oshiring.
Protein dietasining davomiyligi
Protein dietasining maksimal muddati 14 kun. Bu vaqt ichida 15 kg gacha yo'qotish mumkin. 3 oylik tanaffusdan so'ng, natijani yaxshilash uchun uni takrorlashingiz mumkin.
Eng maqbul davr 10 kun. Bu vaqt ichida siz 10 kg gacha yo'qotishingiz mumkin. Natijada organizmning individual xususiyatlariga bog'liq. Qancha ko'p vazn bo'lsa, vazn yo'qotishingiz qanchalik faol bo'lsa.
Eng kam vaqt 7 kun. Bu sizga 8 kg gacha yo'qotish imkonini beradi. Bu davr sevimli ovqatlaridan voz kechish qiyin bo'lganlar uchun mos keladi.
Og'irlikni yo'qotish uchun bir hafta davomida namunaviy menyu
Hafta davomida vazn yo'qotish uchun oqsil dietasining taxminiy menyusi sizga dietangiz haqida qaror qabul qilishga yordam beradi. Belgilangan idishlarni asos sifatida oling, ammo taqiqlangan va ruxsat etilgan ovqatlar ro'yxatini hisobga olgan holda ularni o'zingiz rostlang.
| Kun | Nonushta | Tushlik | Kechki ovqat |
| 1 | Pishloq omeli, yashil choy | Karabuğday bilan pishiring | Qaynatilgan baliq |
| 2 | Past semiz tvorog | Qaynatilgan tovuq ko'kragi, bodring va pomidor salatasi | Pishirilgan tuxum, yashil choy |
| 3 | Suvda jo'xori | Zukkini bilan pishirilgan | Pishirilgan lemon va o'tlar bilan |
| 4 | Kurd pishloqlari | Sobiq qaymoq sousi, jigarrang guruchli quyon | Bug'da pishirilgan kurka kurlerlari |
| 5 | Pishloq bilan tost | Guruchli baliq sho'rva | Molef therlecoin soya sousi bilan pishirilgan |
| 6 | Past semiz tvorog, olma | Veal, sabzi, karam va qovoq | Qaysar salat |
| 7 | Karabuğday pyuresi | Köfte bilan tovuq sho'rvasi | Baliq kasserol |
Atıştırmalık kabi nima eyish kerak:
- qaynatilgan tuxum;
- kefir;
- tabiiy yogurt;
- olma, greyfurt;
- pishloq;
- tvorog va kassetlar;
- sabzavotli salat.
Har kuni siz 3 ta to'liq ovqatlanishingiz va 2-3 atıştırmalık ichishingiz kerak. Yotishdan oldin, yotishdan oldin 2-3 soat, siz bir stakan kefir, choy ichishingiz yoki tabiiy yogurt iste'mol qilishingiz mumkin. Oziq-ovqat hazm qilish va to'liq oshqozon tufayli o'zini yomon his qilmaslik uchun imkon qadar engil bo'lishi kerak.
Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, qo'shimcha protein silkitgichlarini oling. Shakar va qo'shimchalardan xoli bo'lgan ovqatlarni tanlang. Ushbu kokteyl ochlik tuyg'usini engillashtiradi va vazn orttirishga olib kelmaydi.
Protein dietasidan chiqish
Yo'qotilgan kilogramm dietani tugatgandan so'ng qaytarib bermasligi uchun odatdagi stolingizga to'g'ri qaytishingiz kerak. Har kuni dietangizga 1-2 mahsulot qo'shing, oxirgi uchun shakar, makaron va kartoshka qoldiring. Sabzavotlar va mevalardan boshlang, yonma-ovqat miqdorini ko'paytiring. Uglevod manbai sifatida donalarni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling.
Oziqlantirish xodimlarining aytishicha, parhezdan chiqish davri parhezning davomiyligini ikki baravar ko'p. Agar siz 10 kun davomida protein ratsioniga amal qilsangiz, unda siz uni 20 kun ichida to'ldirishingiz kerak.
Natijalarni saqlab qolish uchun sog'lom parhezga rioya qiling. Nosog'lom, yog ', qovurilgan ovqatlardan saqlaning. Va keyin og'irlik yo'q bo'lib ketadi, sizning rasmingiz sekundi va yoqimli bonadir, siz salomatlik va go'zallikni olasiz.
Yuqori oqsil diul bilan xatolar
Ko'pchilik o'z maqsadlariga keng tarqalgan xatolar bilan erishishiga to'sqinlik qilmoqda. Bularga quyidagilar kiradi:
- Oqsillar foydasiga tezda uglevodlar va yog'larni tozalang. Esda tutingki, oqsil dietasi jiddiy, shuning uchun bir kun ichida uni to'satdan "kira olmaysiz".
- Uglevodlarni to'liq rad etish. Ratsionda sabzavot, mevalar va donni oz miqdorda bo'lishi kerak. Aks holda, sog'liqqa ishora va stressdan qochib bo'lmaydi.
- Jismoniy faoliyatning yo'qligi. Sportsiz siz chiroyli raqamga erisha olmaysiz. Ammo cho'zilgan belgilar va sarg'aygan terining ko'rinishi kutilmoqda.
- Ochlik. Ovqatlanishingizni xohlamang, shunda och qolmaysiz. Aks holda, tana haddan tashqari energiya tejash bosqichida bo'ladi va yog 'saqlanmoqda.
Yangi tizimga bemalol va farovonligingizni kuzatib boring. Va keyin bir haftada siz tanani siqib chiqarmasdan vazn yo'qotasiz.