Keto dietasida tana jigarda ishlatiladigan ketonlarni ishlab chiqaradigan past karb dietasi sifatida tanilgan. Ammo past karbani, yuqori yog'li parhezga o'tish butunlay o'zingiz qiyin bo'lishi mumkin.
Bu borada shubha yo'q - bu cheklangan ovqat rejasi. Barcha tozalangan uglevodlarni bartaraf etishdan tashqari, siz kraxmal sabzavot, dona, soslar, sharbatlar va meva olishingizni cheklaysiz.
Boshlashdan oldin fitness maqsadingiz aniqlang
Har qanday parhezga o'tishdan oldin, birinchi narsa har doim "nima uchun" yoki asosiy maqsadingiz bo'lishi kerak. Bu sizning parhezingizga bo'lgan ehtiyojlaringizni aniqlaydi va sizga yanada yo'naltiradi. Kimdir dietasini o'zgartirishni o'zgartirishning to'rtta asosiy sabablari bor, ammo ularning hammasi ham emas:
Vazn yo'qotish
Og'irlikni yo'qotish yoki yog '- bu odamlar Ketoni sinab ko'rishga qaror qilishgan. Agar bu sizning maqsadingiz bo'lsa, kaloriya tanqisligini yuritsangiz, sizning asosiy fikringiz. Tananing yog 'bilan tahlil qilish vositasi yordamida tanangizning pasayishi yoki tana tarkibini o'zgartirish orqali taraqqiyotning o'zi o'lchanishi mumkin.
Mushak massasini ko'paytirish
Mushaklar massasi og'irligi sezadi va bu har doim hammasi uchun ideal emas. Bundan tashqari, kerogen reysi mushaklarning massasini qurish va mushaklarni qayta tiklashning foydali o'rni hisobga olgan holda mushaklarning massasini qurish uchun eng yaxshi parhez bo'lmasligi mumkin. Ammo bu hammani to'xtatmaydi va ba'zi odamlar natijalarni ko'rmoqdalar. Mushaklarni qurish uchun siz qo'shimcha kaloriyalar, o'qitish va makronuta oromgohlariga e'tibor qaratishingiz kerak. Va sizning muvaffaqiyatingizni aniq o'lchash uchun siz tananing tarkibi sinoviga muhtojsiz.
Yaxshilangan ishlash
Yog 'ko'plab sportchilardan foydalanadigan keng va qimmatbaho energiya manbai bo'lishi mumkin. Shu sababli keto dietasi chidamlilik sportchilarida ishlashni ko'paytirish uchun mos keladi va ular tez-tez yuqori intensiv o'qishni talab qiladiganlar. Oziqlash moddalarini qabul qilish va etarli ovqatlanish bu maqsadning asosiy yo'nalishi bo'lib, ushbu maqsadning asosiy yo'nalishi va ishlash bo'yicha progressiya metabolik samaradorligini baholash orqali o'lchash mumkin.
Yaxshilangan salomatlik
Yaxshilangan salomatlik har doim ham vazn yo'qotish natijasida sog'liqni saqlashni yaxshilab kelmasa, har doim ham muhim emas. Buning sababi, keto dietasi juda cheklangan va ko'p miqdordagi vitaminlar va minerallar (mikroelementlar) qiyin bo'lishi mumkin.
Agar siz Keto dietangizni yaxshilamoqchi bo'lsangiz, siz o'zingizning oziq-ovqat tanlovingiz haqida o'ylashingiz kerak bo'lgan birinchi narsa. Ushbu maqsadga erishish biometrik sinov orqali o'lchanishi mumkin. Ammo diabetli odamlar uchun pastarb va keto parhezlarining potentsial foydalarini o'rganishda yangi izlanishlar davom etmoqda.
Ketozga qanday kirish kerak
Ketisga kirish usullari:
- Jismoniy faoliyatni ko'paytirish.
- Uglevod iste'molining sezilarli darajada pasayishi.
- Keton darajasini tekshirish
- Oqsil iste'mol qilish.
Qanday qilib siz o'zingizdagi keto dietaga qanday o'tish kerak
Siz boshlang'ich sog'lig'ingizni va fitness maqsadingiz aniqlaganingizdan so'ng, keyingi bosqich - kuniga vazn yo'qotish, vazn olish yoki vazniingizni saqlashingiz yoki vazningizni saqlashingiz yoki vazniingizni saqlashingiz yoki vazningizni saqlash uchun keyingi kaloriya miqdorini hisoblash. Buning eng oson usuli bu onlayn kaloriya kalkulyatoridan foydalanish yoki sizning kundalik ehtiyojlaringizni baholash uchun yoshingiz, balandligi, og'irligi, jinsi va fitnessini va fitnes darajangizdan so'raydigan fitness ilovasini ishlatish. Garchi kaloriya nazorati sizning vazningizga eng katta ta'sirga ega bo'lsa-da, Keto Makrosni tushunish hali ham muvaffaqiyat qozonish uchun juda muhimdir. Kundalik LAST maqsadingiz juda muhim, ayniqsa men ketma-ket bo'lsangiz. Keto dietasi makrologik talablar, shu jumladan yuqori yog'li iste'mol qilish va juda past uglevodni iste'mol qilish bilan ishlab chiqilgan.
Aksariyat odamlar uchun talablar quyidagicha ko'rinadi:
- Yog'dan 70% kaloriya
- Proteindan 25% kaloriya
- Uglevodlardan 5% kaloriya
Biroq, siz uchun aniq makronlik nisbati sizning shaxsiy fitnes darajangiz, metabolik samaradorlik va boshqa omillarga bog'liq bo'lishi mumkin. Endi siz tushlaringizning keto menyusini rejalashtirishga tayyorsiz. Ammo siz bekon va pishloq yeyishni boshlashdan oldin, bir nechta narsalar bor. Oziqlantirish va siz iste'mol qiladigan ovqatlarning sifati sizning sog'liqingiz va farovonligingiz uchun muhim bo'lib qoladi. Bundan tashqari, ko'proq to'yimli ovqatlarni tanlash energiya darajasi va kayfiyatiga yordam berishi mumkin, bu esa siz o'z navbatida sizni ketmonik parhez bilan yopishtirishga undaydi. Ba'zi ovqatlar sog'lom uglevodni almashtirish kerak. Buning uchun ajoyib mahsulotlar tarkibiga: gulkaram, guruch, portobello qo'ziqorin quyonlar, spagetti qovoq.
Qanday qilib keto parheziga to'g'ri borish kerak
Keto menyusini rejalashtirish - bu faqat jangning yarmi; Sizning muvaffaqiyatingiz mustahkamlikning natijasidir. Bu siz parhez rejangizga bir necha haftadan ko'proq vaqt davomida yopishishingiz kerak. Ammo parhezga ergashish nafaqat irodaga, balki muvaffaqiyatga erishishga imkon beradigan sog'lom odatlar va kundalik tartiblarga asoslangan. Siz ham samarali bo'lish uchun keto dietada mukammal bo'lishingiz shart emas. Kalorial maqsadlaringizga mos kelsangiz va ular tomon harakat qilishni davom ettirsangiz va ular tomon harakat qilishni davom ettirsangiz. Keto dietasiga rioya qilish uchun quyidagi strategiyalardan foydalaning:
- Yorliqlarni diqqat bilan o'qing.
To'plamda bo'lgan har qanday narsa, shu jumladan yo'tal tabobati kabi umumiy dorilar va umumiy dori-darmonlar yashirin uglevodlarga to'ldirilishi mumkin. Yorliqda maltodextrin, dekstoza, shakar, qamish siropi kabi ingredientlar mavjudligiga ishonch hosil qiling. Chunki bu moddalar qon shakar darajasini oshirishi va plyonkalar ishlab chiqarishni buzishi mumkin.
- Setyer va unga almashtirishni ishlating.
Shakar va un sizning dietangizdan butunlay yo'q qilish qiyin, ammo agar siz ularni almashtirishni bilsangiz, mumkin. Qanday parhez yondashuvidan qat'i nazar, sog'lig'ingizni, farovonligi va ijobiy natijalarini saqlashga imkon bering.