Ortiqcha vazn - keng tarqalgan va og'riqli muammo. Bu erda faqat dietalar etarli emas - siz vazn yo'qotish uchun ma'lum mashqlarni bajarishingiz kerak. Har qanday organizm individualdir. Raqamingizni to'g'rilash uchun siz o'zingiz uchun eng muammoli joylarga e'tibor qaratadigan maxsus dastur tuzishingiz kerak, bir nechta qoidalarni sinchkovlik bilan o'rganing va agar siz ularga amal qilishga tayyor bo'lsangiz, mashg'ulotlaringizni xavfsiz rejalashtirishingiz mumkin.
- Kundalik menyuingizga e'tibor bering. Agar siz muammoga har tomonlama yondashsangiz, mashg'ulotlar samaradorligi yuqori bo'ladi. Biz mashqlar orqali kaloriyalarni yoqamiz va yog'larni parchalab tashlaymiz, lekin agar ko'proq kaloriya kirsa, vazn yo'qotish oddiy orzu bo'lib qoladi. Ovqat muvozanatli bo'lishi kerak, lekin hech qanday burilish yo'q.
- Haftalik mashg'ulotlar soni 30 daqiqadan 2-4 marta.
- Nafas olishingizga e'tibor bering. Jismoniy mashqlar shunchalik stressli bo'lishi kerakki, nafas tezlashadi va yurak urish tezligi oshadi - bu yog 'yoqish uchun zarur shart.
- Mashg'ulotni boshlashdan oldin o'zingizni torting va vazningizni haftasiga 2-3 marta o'lchang.
- Og'irlikni teng ravishda kamaytirishi va natijada o'z o'rnini egallashi uchun voqealarni majburlamang. Esingizda bo'lsin - fanatizm emas, balki muntazamlik!
- Sizning holatingiz buzilmasligi uchun, qorin, qo'l, oyoq, yon va hokazo uchun muqobil mashqlar.
Treningdan oldin va keyin 1-2 soat davomida ovqat yemaslik tavsiya etiladi. Yotishdan oldin mashq qilishning hojati yo'q, ertalab yoki kunning o'rtasida vaqt tanlash yaxshidir.
Qorni ingichka qilish mashqlari
To'plamni erga yotishdan boshlang. Fokuslanganmi? Boring!
- Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni erga bosing. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga ko'taring va asta -sekin tanani yuqoriga ko'taring. Tirsaklaringizga e'tibor bering - ular yon tomonga yo'naltirilishi kerak, pastki orqa polga bosiladi. Kichikdan boshlab 20-40 ta liftni bajaring. Har safar mashqlar sonini oshirishga harakat qiling.
- Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Bükülmüş tizzalarni elkalariga torting, pastki orqa polda qoladi. Biz kamida 20 marta ko'taramiz.
- Burilish. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, lekin chap oyoq egilgan o'ng tizzada yotadi. Tana bilan biz chap tizzaga etib boramiz, kestirib esa joyida qolamiz. 20 marta bajaring.
- Biz oldingi boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz va egilgan oyoqlarini elkalariga "buramiz" - 20 marta.
- Biz oyoqlarni almashtiramiz - endi o'ng tomon chapga, chap tirsak esa o'ng tizzaga o'tadi (shuningdek, 20 marta).
- Oxirgi mashqdan boshlab boshlang'ich pozitsiyasi. Biz elkalarni va egilgan oyoqlarni iloji boricha yaqinroq bog'lashga harakat qilamiz, ularni yuqoriga tortamiz (20 marta).
- Qo'llar boshingiz orqasida, oyoqlaringizni ko'taring. Barmoqlar erga tegmaguncha, biz oyoqlarimizni pastga tushiramiz va ko'taramiz.
- Bunday holda, biz elkalarimizni ko'taramiz - shuningdek, 20 marta.
- Biz oyoqlarimizni 45 daraja burchak ostida ushlaymiz, elkalarimizni ko'taramiz. Bir necha soniyadan so'ng, biz oyoqlarini egib, yelkamizni pastga tushiramiz. (6-7 marta).
- Tizlaringizni egib, qo'llaringizni boshingiz orqasida qoldiring. Tananing dumaloq harakatlari elkalarni erdan ko'tarish orqali amalga oshiriladi. Har bir yo'nalishda uch marta uchta ter to'kib tashlang.
- Erga yotayotganda oyoqlaringizni tekislang. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing. Tanani o'tirish holatiga ko'taring. Qo'llaringizni paypoqlaringizga cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 ta lift.
- Oyoqlaringizni tekislang va qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing. Tanani "o'tirish" holatiga ko'taring, oyoq barmoqlariga yeting, asl holatiga qayting. 10 marta.
- Qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab, tekislangan oyoqlaringizni ko'taring. "To'piqlaringiz bilan erga 0 marta tekkizing va ularni ko'taring. Bir necha daqiqa erga yoting, dam oling, keskin ko'tarilmang. Suvni 10-15 daqiqadan kechiktirmay ichish tavsiya etiladi, dastlab faqat og'zingizni chayishingiz mumkin.
Ariqlash mashqlari
Har qanday ayol oyoqlarini jozibali qilishi mumkin, lekin buning uchun siz iroda kuchini yoqishingiz va biroz harakat qilishingiz kerak. Oyoqlarning barcha mushak guruhlari uchun eng yaxshi mashq - bu sakrash. Buning uchun arqon sotib oling va uzunligini balandligingizga moslang. Bu oddiy mashina uy bekasi, yosh ona va hatto pensioner uchun juda mos keladi. Bir necha daqiqa, va sizning oyoqlaringiz har doim yaxshi holatda bo'ladi.
Sakramoq:
- joyida;
- bir oyoqda, har 10 sakrashda navbatma -navbat, navbat bilan va hokazo;
- ikkita o'tish va sakrashda.
Yangi boshlanuvchilar uchun 1-2 daqiqa sakrash kifoya. Agar vazn juda og'ir bo'lsa, ortiqcha ishlamang - boshqa komplekslarni qabul qiling. Nisbatan vazn normallashgandan so'ng, arqon bilan sakrashga qayting Yugurish mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, oyoqlarga sportli, uyg'un ko'rinish beradi. Kundalik yugurish chidamlilikni o'rgatadi va boshqa sohalarda yog 'yoqilishiga yordam beradi. Simulyatorlarda mashq qilish deyarli sport maydonchasida yugurish bilan bir xil, lekin bir vaqtning o'zida toza havodan nafas olish sog'lomroq. Istirohat bog'iga yoki stadionga borishni xohlaysiz.
Stepper
Zinadan ko'tarilishni taqlid qilib harakatlanishning ajoyib usuli. Bosqich oyoqlarga liftsiz baland qavatga ko'tarilgandek yuk beradi (aytmoqchi, bundan ham foydalanish mumkin). Shu bilan birga, juda ko'p kaloriya sarflanadi, qadamchi buning uchun mo'ljallangan.
Suzish
Hovuz nafaqat vazn yo'qotishingizga yordam beradi, balki barcha mushak guruhlariga foydali ta'sir ko'rsatadi va ortiqcha stresssiz. Aqua aerobika mashg'ulotlari ko'proq ta'sir talab qiladi, lekin oddiy suzish ko'p foyda keltiradi. Faqat dam olish uchun suzing! Suv juda ko'p kaloriyalarni olib ketadi va sir emaski, cho'milgandan keyin ishtaha ochiladi. Oziq -ovqat mahsulotlarini bulochka va go'sht shaklida iste'mol qilmang - ularni o't yoki yashil choy bilan almashtiring.
Oyoqlar uchun ingichka qilish mashqlari
Deyarli har bir ayol muammoli joylarga ega. Biz doimo selülit yoki sarkma teriga chalinganmiz. Faqat ozgina daromad olish kerak, va sonning ichki qismida xoin yog 'paydo bo'ladi. Bu fiziologiya nuqtai nazaridan tushunarli - axir, sonning ichki tomonlari yurish paytida deyarli ishlatilmaydi. Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar ko'pincha sonning ichki qismidagi mashqlar deb ataladi. Darsni boshlashdan oldin rivojlanmagan mushaklarni tayyorlash uchun isinish kerak. Siz har bir oyog'ingizda torso va boshning bir necha burilishlarini, egilishlarini, o'pkalarini bajarishingiz mumkin. Oyog'ingizning qovurg'alarini taxminan 3 daqiqa cho'zing.
Sonning ichki tomoni uchun mashqlar
- Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar tez orada sonning ichki qismini ingichka qilib qo'yadi. To'g'ri turing, elkangizni to'g'rilang, qo'llaringizni belingizga qo'ying. Oyoqlar elkaning kengligida bo'lishi kerak. Og'irlik chap oyoqqa o'tkaziladi. O'ng oyog'ingizni barmog'ingiz bilan o'zingizga, chapga qarab 15-20 marta aylantiring. Oyoqlarini almashtirgandan so'ng, mashqni takrorlang.
- To'g'ri turib, qo'llaringizni beliga qulflang, oyoqlaringizni kengroq yoying, siz uchun qiyin bo'lmaguncha sekin egilib turing. Og'riq qilmasligiga ishonch hosil qiling. 10-15 marta.
- Xuddi shu holatda, oyoqlaringizni parallel qo'ying, chuqur cho'king, o'ng oyog'ingizga o'ting va chap oyog'ingizni tizzangizga to'g'rilang. Ikkala oyoq bilan navbat bilan 15 marta.
- Erga o'tirib, qo'llaringizni orqangizdan, oyoqlaringizni oldinga cho'zing. Biz zudlik bilan ikkala oyog'imizni 10 sm balandlikka ko'tarmoqdamiz, mashqlar - oyoqlaringizni iloji boricha ko'p yoyish va olib kelish.
- Chap tomoningizda yotib, o'ng qo'lingizga suyaning. To'g'ri old tomonda qoladi. O'ng oyog'ingizni erga, chap tizzangiz oldiga qo'ying va chap oyog'ingizni ko'taring va tushiring (erga tegmang).
- Oyoqlari yuqoriga ko'tarilgan (90 gradusda), tirsaklarda tayanch bilan yotqizilgan x shaklidagi harakatlar.
- Kreslo chetida o'tirgan holatda mashqlar. Yupqa kitobni tizzangiz orasiga siqib, son mushaklarini torting, 30 soniya davomida siqib, soningizni bo'shating. 15 marta bajaring.
Sonlar uchun ingichka qilish mashqlari
Ortiqcha sonlar asosan ayollarni tashvishga soladi. Kestirib, tananing ko'rinadigan qismini egallaganligi sababli, nomutanosib ko'rinish umumiy tajribani buzishi va ko'p muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Oddiy mashqlarni sport zalida bajarish shart emas, buni uyda osonlikcha bajarish mumkin.
Devor yaqinidagi chayqalishlar
Devorga tik turing va devorning butun yuzasi bilan unga bosing. Sizning turishingizni kuzatib boring. Biz oyoqlarimizni yelka kengligida qo'yamiz, sekin nafas olamiz va devor bo'ylab siljiymiz, tizzalar 90 gradusgacha egilguncha. Joyni ushlab turing va bir necha soniyadan so'ng asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 ta takrorlashning 2 to'plami.
Ko'p darajali chayqalishlar
Ajoyib tonik mashqlari. Oyog'ingizni zinapoyaga boshqa oyog'ingizdan bir qadam yuqoriga qo'ying. Biz tizzalarimizni turli yo'nalishlarga buramiz. Tizzalaringiz erga parallel bo'lguncha cho'king. 10-12 marta takrorlang, oyoqlarini o'zgartiring.
O'pka
Ushbu mashq bilan sonning old qismi yuklanadi. Og'irlikni yo'qotish ta'sirini kuchliroq qilish uchun siz qo'lingizga dumbbelllarni olishingiz kerak. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va tizzangiz erga tegmaguncha tanangizni pastga tushiring. 10-12 marta va oyoqlarini o'zgartiring.
Bundan tashqari, siz mashq qilish uchun oddiy zinadan foydalanishingiz mumkin. Effektni kuchaytirish uchun bir qadam yuqoriga ko'taring va sizning kestirib, har doim yaxshi holatda bo'ladi.
Yon tomondan ozish mashqlari
Yon tomondan ortiqcha yog'lar bizning bel qismini idealdan uzoqlashtiradi.
- Yon tomondan vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli - yotganingizda tanangizni ko'tarish va tushirish. Bu "matbuotni nasos" deb nomlanadigan eng mashhur usul. Agar siz bunga to'g'ri nafas olishni qo'shsangiz (torsonni ko'tarish, nafas olish, qaytish - nafas chiqarish), unda ta'sir yanada kuchliroq bo'ladi. Siz elkangizni ham, butun tanangizni ham ko'tarishingiz mumkin.
- Boshqa usul - qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalamoq. Ularni mustahkamlash uchun biz erga o'tirib, qo'llarimizni orqamizga qo'yamiz va kaftlarimizni erga qo'yamiz. Oyoqlaringizni 45 graduslik burchakka ko'taring, asta -sekin asl holatiga qayting.
- O'lchangan qiyaliklar. Oyoqlar yelka kengligida, dumbbelllar qo'lida - sekin yon tomonga buking. Bu lateral mushaklarni cho'zadi.
- Ommabop vosita - bu massaj halqasi. Hulahopni kuniga 20 daqiqa burish kerak. Qachonki siz ko'niksangiz, uni turli plomba moddalar bilan torting.
- Katta elastik to'p - fitbol - ko'p foyda keltirishi mumkin. To'pga o'tirib, tanani harakatsiz ushlab, chapga va o'ngga aylantiring. Yelkangizni pastga tushiring, bir muncha vaqt o'tgach, siz qiyshiq mushaklarning kuchlanishini sezasiz. To'p ustida yotib, o'ng oyog'ingizni ko'taring va tushiring, 10 marta bajaring. Keyin biz oyog'imizni o'zgartiramiz.
Ariqlash mashqlari
Agar qo'llarning mushaklari ojiz va ohangsiz bo'lsa, bu juda chirkin ko'rinadi. Jismoniy mashqlar haftada uch marta bajarilishi kerak, ortiqcha stress umurtqa pog'onasini zo'riqtirmasligi uchun ehtiyot bo'lish kerak. Tiz ostidagi ligamentlarning cho'zilmasligi uchun oyoqlaringizni biroz egib, qorin bo'shlig'ini torting. Mashg'ulot boshida qo'llar kichik isinish bilan tayyorlanishi kerak, shunda mushaklar yukga ko'proq egiluvchan bo'ladi.
- Qo'llaringizni kamarga qo'ying, ularni turli yo'nalishlarda yoying. Bundan tashqari, oldingi pozitsiya - va xuddi shu harakat chapga, keyin o'ngga. Divan yoki stul yonida, erga yotib, oyoqlarini ko'tarib, baland platformaga qo'ying. Qisqa vaqt ichida eng past holatda turing, push-uplarni bajaring. (20-30 marta).
- Oyoqlar yelka kengligida yoki kengroq, qo'llar yon tomonda. Qo'llaringiz bilan oldinga va orqaga, 8 marta dumaloq harakatlar qiling.
Dumbbell mashqlari
Dumbbelllar qo'llarni ozdirishning eng samarali vositalaridan biridir. Dumbbelllarning vaznini asta -sekin oshirish kerak, lekin xavfsiz chegara 4 kg dan oshmaydi.
- To'g'ri turing va qo'llaringizni dumbbelllarni pastga tushiring. Tirsaklaringizni buking va turli tomonlarini yoying, pastga tushiring (10 marta).
- Qo'llaringizni dumbbelllar bilan boshning orqasiga qo'ying, ko'taring, pastga tushiring (30 marta).
- Yolg'on mashqlar uchun biz og'irligi 2 kg dan oshmaydigan dumbbelllarni olamiz. Yolg'on gapiring, qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga yoying, ko'krak darajasida ulang, asl holatiga qayting. 30 marta. Endi qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, orqaga qayting. (30 marta). Keyingi bosqich - qo'llar oldinga, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring. O'ng qo'lni dumbbelllardan yuqoriga torting, tirsak quloqqa yaqin qolishi uchun joylashtiring. Biz cho'tkani o'zimizdan aylantiramiz, qo'l sekin boshning orqasidan boshlanadi va pastga tushadi. Dumbbell chap yelka darajasida bo'lishi kerak. Biz tirsakni qo'llab -quvvatlaymiz va qo'lni muloyimlik bilan to'g'rilaymiz. Mashqni 20 marta bajaring, keyin qo'lingizni o'zgartiring.
- Dumbbelllar bilan qo'llaringizni ko'kragingizga bosing. Shu bilan birga, qo'llaringizni va oyog'ingizni oldinga cho'zing, bu o'pkalarni almashtiring. Har bir qo'l uchun 10 marta takrorlang.
Otjimaniye "mashqi
Oyoqlar to'siqqa suyanadi, bir -biriga bosiladi. Qo'llar tirsaklarga siqiladi, qo'llarga urg'u beriladi. Biz ko'kragimiz bilan erga engil tegish uchun qo'llarimizni qisib, pastga tushamiz. 10 marta ko'taring. Bundan tashqari, devordan yuqoriga ko'taring, so'ng cho'kib o'tiring va kaftlaringizni stulga qo'ying. 10 marta push-up qiling.
Dumba ariqlash uchun mashqlar
Ayolning tanasi va tuzilishi erkaknikidan juda farq qiladi, shuning uchun mashg'ulotlar ma'lum bir tarzda rejalashtirilishi kerak. Umuman olganda, ayol tanasi turining shakllanishi estrogen ayol gormoni ta'siri ostida sodir bo'ladi. Armudning shakli son va dumba ustiga yog 'tushishini bildiradi, yog' birikmalari esa tananing ko'payishida ishtirok etish uchun zarurdir. Ularning shaklini tuzatish juda qiyin. Agar siz haftasiga 1 soat 3-4 mashg'ulotni muntazam bajarib tursangiz, mushaklar bir oy ichida kuchayadi.
- Erga o'tirib, biz oyoqlarimizni oldinga cho'zamiz, orqamizni tekis tutamiz. Mushaklar yordamida 2-4 daqiqa davomida oldinga va orqaga harakat qilishni boshlang.
- Tizlaringizni erga suyang, qo'llaringizni erga parallel ravishda yoying. Dumba erga, oyoqlarning o'ng va chap tomoniga navbat bilan tushiring. Chapga 20 marta va o'ngga bir xil miqdorda.
- Biz sakkiz raqamni kestirib 3-4 daqiqa davomida tik turib chizamiz.
- Biz qo'llarimizni pastga qo'yamiz, tik turamiz. Tizni yuqoriga ko'taring, 5-7 soniya davomida tuzating, asosiy holatiga qayting. Shuningdek, chap oyoq bilan (12-15 marta).
- Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyada biz cho'kamiz, qo'llarimizni oldinga cho'zamiz (20 marta).
- Qo'llarimizga diqqat bilan tiz cho'kib, biz yana bir samarali mashqni bajaramiz. Tizda egilgan oyoq ko'kragiga bosiladi, keyin orqaga tekislanadi. Shu bilan birga, tana og'irligi teng taqsimlanadi. Ushbu mashqni har bir oyoq uchun ritmik ravishda 10-12 marta bajaring.
Bu mashqlarga qo'shimcha ravishda aerobik mashqlar, yugurish, yurish, velosipedda yurish ajoyib effekt beradi. Pastki mushaklar eng yaxshi ishlaydi, agar siz mashqlarni biroz oldinga egilib bajarsangiz. Nishab, pastki mushaklar yaxshi ishlaydi va ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Shuni yodda tutingki, o'z-o'zini nazorat qilish-mashg'ulot muvaffaqiyatining asosiy omili. Siz emas, tanani boshqarishingiz kerak. Haftada bir necha marta 1 soat vaqt ajrating, shunda tanangiz itoatkor va chiroyli bo'ladi.