Ketogenik parhez ma'lum kasalliklarni davolash va oldini olish uchun ishlab chiqilgan, ammo u ortiqcha vaznga qarshi kurashda shunchalik samarali bo'lib chiqdiki, u tezda vazn yo'qotishning samarali usullaridan biri sifatida keng tarqaldi. Endi u sportchilar, tadbirkorlar va Gollivud yulduzlari tomonidan qo'llaniladi. U past karbongidratli dietalar guruhiga kiritilgan, ya'ni u minimal miqdordagi saxaridlarni o'z ichiga oladi, lekin juda ko'p yog'lar va oqsillar. Proteinlar, yog'lar va uglevodlarning kunlik ratsioni foiz sifatida quyidagicha ko'rinadi: mos ravishda 20/55/5.
Keto dietasining mohiyati. Ketoz
Keto dietasi tez va eng murakkab uglevodlarni o'z ichiga olmaydi, lekin juda ko'p miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi. Ma'lumki, saxaridlar miya uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi, ammo ularning iste'moli keskin kamayganida (kuniga 20 g dan kam) organizmda ketoz jarayoni boshlanadi, ya'ni u saqlanadigan yog'lardan foydalanishni boshlaydi. Bu uglevodlarga boy o'simlik ovqatlarining etishmasligi sharoitlariga tabiiy moslashish mexanizmi. Natijada jigarda yog 'kislotalaridan keton tanachalari hosil bo'ladi, ular muqobil yoqilg'i sifatida ishlaydi. Odatda, ular organizmni energiya bilan ta'minlash uchun zarur bo'lgan darajada sintezlanadi, ya'ni ularning barchasi ishlatiladi. Ketoz bir necha kun davomida to'liq ro'za tutish bilan ham qo'zg'atilishi mumkin, ammo bu yondashuv deyarli foydali emas. Ketogenik parhez bu borada kamroq stressli, chunki siz umuman och qolishingiz shart emas.
Quyidagi belgilar tananing ketoz holatiga o'tishini ko'rsatadi:
- ovqatlanish davrining boshida charchoq va zaiflikning kuchayishi (bu uglevod etishmovchiligiga reaktsiya, bir necha kundan keyin holat normal holatga qaytadi);
- qonda b-gidroksibutiratning ko'payishi (beta-gidroksibutirik kislota keton tanalarini nazarda tutadi) va glyukozaning pasayishi (bu ko'rsatkichlar laboratoriya tekshiruvlari bilan aniqlanadi; odatda qondagi ketonlarning darajasi 0, 5-3 mmoldan oshmasligi kerak / l, glyukoza - 4, 5- 5 mmol/l);
- og'izdan, siydik va terdan asetonning hidi;
- birinchi haftada tana vaznining keskin kamayishi (dastlab glikogen barglari bilan suv), keyin vazn unchalik intensiv ravishda kamaymaydi;
- ishtahaning pasayishi.
Keto dietasining asosiy tamoyillari
Barcha past uglevodli dietalar singari, keto dietasi shakar, shirinliklar, xamir ovqatlar, shirinliklar, shirin mevalarni to'liq rad etishni o'z ichiga oladi. Kundalik ratsiondagi uglevodlar minimallashtiriladi. Buning evaziga yog'larni, shu jumladan hayvonlardan olingan yog'larni iste'mol qilish ko'payadi va ko'p miqdorda oddiy suv ichish kerak. Qoida tariqasida, kuniga taxminan 150 g yog ', 90 g protein va 50 g dan ko'p bo'lmagan uglevodlar iste'mol qilinadi.
Keto dietasining samaradorligi
Oddiy ovqatlanish bilan tana yog'ni yomg'irli kun uchun saqlaydi va uglevodlarni yoqilg'i sifatida ishlatadi. Ammo saxaridlar berilmasa, ketoz boshlanadi. Keto dietasi bilan oziq-ovqatning kaloriya miqdori ancha yuqori bo'lganligi sababli, ochlik hissi yo'q, buzilish xavfi minimal va qon glyukoza darajasida keskin sakrashlar ham kuzatilmaydi. Ratsionda yog'lar va oqsillar ko'p bo'lganligi sababli, ortiqcha vazn tezda yo'qolmaydi, lekin dietadan voz kechgandan keyin ham yo'qolgan kilogrammlar qisqa vaqt ichida qaytib kelmaydi, chunki keskin o'zgarish bo'lmaydi. kaloriya iste'molida.
Ketogenik parhezning turlari
Keto dietasi yog'lar, oqsillar va uglevodlar miqdori (foiz sifatida) bo'yicha farq qiluvchi bir nechta variantga ega:
- maqsad 65–70/20/10–15;
- ish kunlarida tsiklik 75/15–20/5–10; 25/25/50 dam olish kunlari);
- yuqori protein 60-65/30/5-10.
Maqsad ko'pincha sportchilar tomonidan qo'llaniladi, chunki ular ko'proq uglevodlarga muhtoj (taxminan 70-80 g). Ular mashg'ulotdan oldin va keyin ularni eyishadi.
Tsiklik hafta oxiri yanada muvozanatli ovqatlanishni o'z ichiga oladi, ammo qolgan 5 kun davomida qattiq cheklovlar.
Yuqori proteinli keto dietani ketogenik deb atash qiyin, chunki u ketoz jarayonini boshlamaydi, ammo vazn yo'qotish nuqtai nazaridan to'g'ri ta'sir qayd etiladi. Bunday holda, deyarli 120 g protein va 130 g yog' iste'mol qilinadi.
Dietning foydalari
Amaliyot shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhez vazn yo'qotish vositasi sifatida haqiqatan ham samarali. Bu sizga mushak to'qimasini yo'qotmasdan va och qolishga hojat qoldirmasdan vazn yo'qotish imkonini beradi. Bu uning asosiy afzalligi. Bu gazak qilish imkonini beradi va qovurilgan ovqatlar va tuzni to'liq rad etishni talab qilmaydi. Shu bilan birga, go'shtni boshqa ruxsat etilgan mahsulotlar bilan iste'mol qilish mumkin. Biroq, u muvozanatli emas, shuning uchun uzoq muddatli foydalanish uchun tavsiya etilmaydi. Mahsulotlarning kaloriya tarkibi bo'yicha tavsiyalar berilmagan, ammo mutaxassislar kuniga 5000 kkaldan oshmasligi yaxshiroq, aks holda samaradorlik ahamiyatsiz bo'ladi.
Bundan tashqari, quyidagi ijobiy o'zgarishlar qayd etildi:
- ilgari akne bilan og'rigan odamlarda terining holatini yaxshilash;
- qon bosimida sakrash yo'q, yurak-qon tomir kasalliklarining minimal xavfi;
- har xil turdagi o'smalarning o'sishini sekinlashtirish, shu jumladan saraton;
- Altsgeymer kasalligi, Parkinson kasalligi, epilepsiya ko'rinishlarida sezilarli pasayish.
Oziqlanishning kamchiliklari
Barcha ijobiy tomonlari bilan keto dietasi o'zining kamchiliklariga ega:
- asetonning hidi va vazn yo'qotish qanchalik kuchli bo'lsa, u kuchliroq bo'ladi, ammo bu patologiya hisoblanmaydi;
- ketoz boshlanganda asabiylashish, uyqusizlik, bosh og'rig'i va ko'ngil aynish kuchaygan;
- tolalar etishmasligi tufayli ich qotishi;
- ketoatsidoz rivojlanish xavfi (juda ko'p keton tanalari hosil bo'ladi, buning natijasida organizmning kislota-baz muvozanati oksidlanishga o'tadi).
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Ketogenik parhez quyidagi sharoitlarda taqiqlanadi:
- homiladorlik va laktatsiya;
- yuqori xolesterin;
- qandli diabet;
- oshqozon-ichak kasalliklari, buyraklar bilan bog'liq muammolar;
- qalqonsimon bezning noto'g'ri ishlashi;
- porfiriya.
Keto dietasi: ruxsat etilgan ovqatlar
- Yog 'miqdori cheklovlarisiz go'sht, parranda go'shti, baliq va dengiz mahsulotlari.
- Qo'ziqorinlar.
- Qayta qilinmagan o'simlik moylari, sariyog ', hayvon yog'i, mayonez va boshqa soslar, lekin tarkibida shakar va kraxmalsiz.
- Yong'oq, urug'lar.
- Yashil sabzavotlar, o'tlar, shakarsiz mevalar, tsitrus mevalari.
- Yuqori yog'li sut mahsulotlari.
- Pishloqlar.
- Tuxum.
- Mineral suv, choy, kofeinsiz qahva.
- Sport ovqatlanishi uchun proteinli kokteyllar.
Taqiqlangan mahsulotlar
- Ko'p miqdorda kraxmalli sabzavotlar (kartoshka, sabzi yoki boshqa ildiz sabzavotlari).
- Shirin mevalar (banan, anjir, xurmo, xurmo, uzum, o'rik).
- Shakar, shirinliklar, xamir ovqatlar, un mahsulotlari, don.
- Dukkaklilar.
- Qadoqlangan sharbatlarni xarid qiling.
- Kofein, alkogol.
Erkaklar uchun haftalik keto dietasi menyusi
1 kun
- Nonushta: omlet, mol go'shti.
- Ikkinchi nonushta: protein kokteyli.
- Tushlik: sabzavotli pishirilgan baliq, jigarrang guruch yoki grechka.
- Snack: yong'oq yoki urug'li tvorog (qovoq, kungaboqar).
- Kechki ovqat: tovuq filesi (qaynatilgan), zaytun moyi bilan kiyingan sabzavotli salat.
2 kun
- Nonushta: jigarrang guruch, butun donli non, avakado.
- Ikkinchi nonushta: go'shtli sho'rva, köfte, sabzavotli salat.
- Tushlik: yog'li tvorog, olma.
- Peshindan keyin snack: dengiz mahsulotlari, pishloq.
- Kechki ovqat: fermentlangan pishirilgan sut, yogurt (to'ldiruvchisiz) yoki yuqori yog'li kefir.
3 kun
- Nonushta: omlet va jambon, butun donli non, sariyog '.
- Ikkinchi nonushta: 2 tuxum, pishloq.
- Tushlik: tovuq sho'rva, biftek, sabzavotli salat.
- Snack: yogurt (to'ldiruvchisiz).
- Kechki ovqat: pishloq bilan pishirilgan qo'ziqorinlar, qaymoq bilan kiyingan sabzavotli salat.
4-kun
- Nonushta: baliq kotletlari, sabzavotli salat, yogurt (plombasiz).
- Ikkinchi nonushta: yong'oqli tvorog.
- Tushlik: borsch, go'sht yoki tuxum bilan salat, shakar va kraxmalsiz mayonez bilan kiyingan.
- Peshindan keyin snack: protein kokteyli.
- Kechki ovqat: qushqo'nmas bilan pishirilgan baliq, pishloq.
5-kun
- Nonushta: qaynatilgan tuxum (qattiq qaynatilgan yoki yumshoq qaynatilgan), qaynatilgan tovuq filesi, sariyog 'bilan sabzavotli salat.
- Ikkinchi nonushta: butun donli non, pishloq.
- Tushlik: qaynatilgan kolbasa bilan qaymoqli sho'rva, go'shtli salat.
- Snack: olma yoki nok (shakarsiz).
- Kechki ovqat: pishirilgan baliq, yashil sabzavotli salat.
6-kun
- Nonushta: omlet, pishloq.
- Ikkinchi nonushta: 2 apelsin.
- Tushlik: baliq sho'rva, panjara sabzavotlari, tovuq kotletlari.
- Peshindan keyin snack: protein kokteyli.
- Kechki ovqat: qaynatilgan tovuq filesi, dengiz mahsulotlari (salat).
7-kun
- Nonushta: yeryong'oqli non, o'tlar va pishloqli omlet.
- Ikkinchi nonushta: yong'oqli yog'li tvorog.
- Tushlik: tovuqli sho'rva, mol go'shti kotletlari, sabzavotli salat.
- Snack: to'ldiruvchisiz to'liq yog'li yogurt.
- Kechki ovqat: qaynatilgan baliq, qovurilgan sabzavotlar.
Ayollar uchun haftalik keto dietasi menyusi
1 kun
- Nonushta: omlet, go'sht yoki qaynatilgan kolbasa bilan sabzavotli salat.
- Ikkinchi nonushta: pishloq, olma.
- Tushlik: yog'li go'shtli bulon, sabzavotli jigarrang guruch.
- Snack: to'ldiruvchisiz yogurt.
- Kechki ovqat: sabzavot bilan pishirilgan qizil baliq.
2 kun
- Nonushta: baliq zrazy, jambonli non.
- Ikkinchi nonushta: kunjut yoki zig'ir urug'i bilan avakado.
- Tushlik: borsch, baliq kotleti, sabzavotlar.
- Peshindan keyin snack: ryazhenka.
- Kechki ovqat: entrecote, ko'katlar.
3 kun
- Nonushta: jambonli omlet, yangi sabzavotli salat.
- Ikkinchi nonushta: yong'oqli tvorog.
- Tushlik: tovuq suvi, quyon go'shti, salat.
- Snack: yogurt yoki kefir.
- Kechki ovqat: qovoqli pancakes, pishirilgan tovuq filesi.
4-kun
- Nonushta: go'shtli salat (go'sht, qaynatilgan tuxum, sabzavotlar).
- Ikkinchi nonushta: pishloq.
- Tushlik: baliq sho'rva, köfte, sabzavotli salat.
- Peshindan keyin snack: ryazhenka.
- Kechki ovqat: jigar pate, zaytun moyi bilan kiyingan yashil sabzavotli salat.
5-kun
- Nonushta: kurka, yeryong'oqli non.
- Ikkinchi nonushta: yong'oq.
- Tushlik: qaymoqli sho'rva, baliq keki.
- Peshindan keyin snack: ryazhenka.
- Kechki ovqat: pishloq, sabzavotlar bilan pishirilgan champignons.
6-kun
- Nonushta: cheesecakes, olma.
- Ikkinchi nonushta: avakado.
- Tushlik: tovuq suvi, smetana yoki to'liq yog'li yogurt bilan kiyingan yashil sabzavotli salat.
- Peshindan keyin snack: ryazhenka.
- Kechki ovqat: tovuqli kolbasa, bodring.
7-kun
- Nonushta: omlet, non, avakado va jambon.
- Ikkinchi nonushta: pishloq.
- Tushlik: qo'ziqorinli qaymoqli sho'rva, tovuq filesi, panjara sabzavotlari.
- Peshindan keyin gazak: yogurt.
- Kechki ovqat: kabutarlar.
Agar asosiy taomlar etarli bo'lmasa, gazak sifatida bir hovuch yong'oq yoki qovoq urug'i, kungaboqar urug'i, 90% qora shokolad, shakarsiz sut kokteyli ishlatilishi mumkin.
Ketogenik parhez haqida tez-tez so'raladigan savollar
Ketoflu nima?
Ba'zi odamlar dastlab charchoq, uyqusizlik, asabiylashish, e'tiborning pasayishi va ichakdagi noqulayliklarni boshdan kechirishi mumkin. Ushbu alomatlar ketoflu deb ataladi va ketozning boshlanishi bilan bog'liq. Odatda ular bir necha kundan keyin yo'qoladi. Vaziyatni engillashtirish uchun keto dietasiga darhol emas, balki uglevodlarni iste'mol qilish darajasini asta-sekin kamaytirish tavsiya etiladi.
Keto dietasida soqchilik paydo bo'lishi mumkinmi?
Bu istisno qilinmaydi, chunki u suv va mineral muvozanatni o'zgartiradi. Ushbu noxush hodisaning paydo bo'lishining oldini olish uchun mineral qo'shimchalarni olish kerak: natriy, kaliy va magniy.
Qancha protein iste'mol qilish kerak?
Ratsiondagi protein ulushi 35% dan oshmasligi kerak, aks holda insulin ko'payishi mumkin va ketonlar kamayadi.
Siz umuman uglevodlarni iste'mol qilmasligingiz kerakmi?
Kursning boshida uglevodlarni iste'mol qilishni sezilarli darajada kamaytirish juda muhim, ammo 2-3 oydan so'ng siz qandaydir shirinlikni sotib olishingiz mumkin va keyin yana dietaga qaytishingiz mumkin.
Ketogenik parhez uzoq vaqt davomida kuzatilishi mumkin, to'g'ri yondashuv va ovqat hazm qilish tizimining surunkali kasalliklari bo'lmasa, u faqat foyda keltiradi, ammo agar nojo'ya ta'sirlar uzoq vaqt davom etsa, undan voz kechish va maslahatlashish yaxshiroqdir. shifokor.