Kardio yoki kuch, ko'p yoki oz, xavfli yoki yo'q, lekin men sport zalidagi sportchiga o'xshab qolamanmi? Bunday savollar sizning boshingizda vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda va qaerdan boshlashni bilmasangiz paydo bo'ladi. Men ozg'in va sog'lom bo'lishni, bo'shashmaslikni, shuningdek, mashg'ulotlar bilan ortiqcha ishlamaslikni xohlayman. Biz ayollar va erkaklar uchun vazn yo'qotishning beshta universal qoidalarini baham ko'ramiz, bu sizga yukni to'g'ri hisoblash va o'zingizni shaklda saqlashga yordam beradi.
Mashqlarni birlashtirish
Birinchi navbatda javob berish kerak bo'lgan savol - vazn yo'qotish dasturiga qanday mashg'ulotlarni kiritish kerak, kardio yoki kuchmi?
Kardiyo mashg'ulotlari o'pka va yurakni intensiv ravishda ishlaydigan aerobik mashg'ulot bo'lib, yurak urish tezligi daqiqada 120 zarbadan oshadi. Uning jarayonida yog'lar energiyaning asosiy manbai bo'lib, ular kislorod bilan oksidlanadi. Afsuski, bu biz kilogramm berishni xohlaganimizda birinchi navbatda o'ylaydigan yog'lar emas. Dastlab, mushak ichiga yog'lar iste'mol qilinadi va faqat keyingi bosqich teri osti va visseraldir. Shunga ko'ra, natijaga erishish uchun siz 40-60 daqiqa davom etadigan o'rtacha intensivlikdagi kardio mashqlarini muntazam ravishda bajarishingiz kerak.
Kuch mashqlari anaerobik bo'lib, uning davomida energiya kislorod ishtirokisiz ishlab chiqariladi, ya'ni organizm yog'ni iste'mol qilmaydi. Ko'rinishidan, siz shu erda tugashingiz va kardio mashg'ulotlarini tanlashingiz mumkin. Lekin yoq. Kuchli mashqlar tufayli mushak massasi hajmi ortadi va natijada bazal metabolizm. Kaloriyalar yanada samaraliroq sarflanadi va tanani kelajakda tana yog'i shaklida ishlatish uchun ularni "saqlash" kerak emas.
Og'irlikni yo'qotish uchun kuch va kardio mashqlarini almashtirish kerak: masalan, bir hafta yoki bir mashg'ulot (kombinatsiyalangan mashg'ulot) ichida.
Ko'proq baza
Sport klubiga yangi kelganlardan siz "men oshqozonimda vazn yo'qotmoqchiman" yoki "men faqat sonlarimdan yog'ni olib tashlashim kerak" degan iborani eshitishingiz mumkin. Afsuski, yog 'yoqish jarayoni bunday ishlamaydi. Matbuotni muntazam ravishda pompalasangiz, siz, albatta, chiroyli relef hosil qilasiz, ammo u yog 'to'qimalarining qatlami ostida ishonchli tarzda yashiringan bo'ladi.
Bir mushak yoki mushak guruhini tayyorlashga qaratilgan har qanday izolyatsiya qilingan mashqlar katta miqdorda energiya talab qilmaydi. Va samarali yog 'yoqish uchun siz ko'proq pul sarflashingiz kerak va asosiy mashqlar bunga yordam beradi.
Asosiy mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari va bir nechta bo'g'inlar ishtirok etadigan mashqlar deb ataladi: squats, deadlift, lunges, gluteal ko'prik va boshqalar.
Keling, bir misolni ko'rib chiqaylik. Keling, 65 kg og'irlikdagi, og'ir vazndan qo'rqadigan va simulyatorlarda ishlashni yaxshi ko'radigan o'rtacha ayolni tasavvur qilaylik. "Kestirib, vazn yo'qotish" uchun u ko'pincha simulyatorda oyoqlarini uzaytiradi, vazni 15 kg bo'lgan 15 marta takrorlaydi. Shu bilan birga, u faqat 32 kkal energiya sarflaydi. Biroq, 40 kg og'irlikdagi shtangani olib, 10 ta chayqalish bilan u allaqachon 45 kkal sarflaydi.
Umuman olganda, agar faqat izolyatsiya mashqlarini o'z ichiga olgan mashg'ulot va faqat aralash mashqlardan iborat bo'lgan mashg'ulotning kaloriya sarfini solishtirsak, ikkinchisi 50-70% ko'proq energiya sarflaydi va shuning uchun u samaraliroq bo'ladi.
Mashqingizning intensivligini hisoblang
Kuch-quvvat mashqlarining intensivligini oddiygina vaqt birligi uchun mashqni takrorlash soni sifatida hisoblash mumkin.
Misol uchun, siz 60 daqiqa davomida mashq qilasiz, bu vaqt davomida 12 ta takroriy 2 to'plamda 7 xil mashq bajarasiz. Takrorlashlarning umumiy soni soatiga 168 ni tashkil qiladi, bu intensivlik qiymati bo'ladi. Agar bir vaqtning o'zida 2 ta to'plamda 8 ta mashq bajarsangiz, lekin har biri 15 marta takrorlangan bo'lsa, indikator 240 ga ko'tariladi. Shunga ko'ra, ikkinchi mashg'ulot yanada qizg'in bo'ladi.
Yog 'o'rtacha intensivlikdagi uzoq mashg'ulotlarda eng samarali tarzda yoqiladi, bu takrorlash sonini va to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini o'zgartirish orqali o'zgarishi mumkin.
Kardiyo mashg'ulotlarining intensivligi puls bilan belgilanadi. Daqiqada urishning maksimal soni "220 minus yosh" deb hisoblanadi. Shunday qilib, o'ttiz yoshli odam uchun aerobik mashqlar paytida maksimal yurak urish tezligi daqiqada 190 zarba bo'ladi va samarali yog 'yoqish uchun bu ko'rsatkichning 60-85 foizi etarli, ya'ni 114-161.
Mashqlar soni
Agar massa ortishi uchun mushaklarning mashg'ulotdan so'ng tiklanishi uchun vaqt bo'lishi muhim bo'lsa, vazn yo'qotishda bu kerak emas. Shunga ko'ra, mashg'ulotlar sonini ko'paytirish mumkin.
Yog 'oksidlanish darajasini haftada uch marta muntazam mashqlar bilan bir oy davomida oshirish mumkin. Agar siz kamroq mashq qilsangiz, darslar minimal ta'sirga ega bo'ladi. Haftada 4-5 marta fitnes bilan shug'ullanish maqbuldir.
Shu bilan birga, umumiy rejimga rioya qilish muhimdir, chunki fitnes nafaqat mashqlar, balki sog'lom turmush tarzidir:
- kamida 8 soat uxlang, aks holda stressga chidamlilik pasayadi va motivatsiya yo'qoladi;
- suv etishmasligini to'ldirish va suv-tuz almashinuvini saqlab turish uchun qattiq ichish rejimiga rioya qiling;
- kichik kaloriya tanqisligini saqlang (quyida batafsilroq).
Ovqatlanishga e'tibor bering
Diet vazn yo'qotishning muhim omilidir. Tanadagi ko'p miqdorda uglevodlar yog'larning oksidlanishini inhibe qiladi. Misol uchun, agar siz mashq qilishdan oldin shirinlik iste'mol qilsangiz, yog 'yoqilishining bostirilishi 35% ga yetishi mumkin.
Kilo yo'qotish uchun ovqatlanishning asosiy tamoyillari:
- Sarflaganingizdan 20% kamroq kaloriya iste'mol qiling. Ha, siz kaloriyalarni hisoblashingiz kerak va buni ovqatni rejalashtiruvchi ilovalarda qilish eng qulaydir. KBJU allaqachon hisoblab chiqilgan mashhur mahsulotlar u erda ro'yxatga olingan (ba'zilarida ma'lum brendlar va ishlab chiqaruvchilar ham bor).
- Kichik qismlarda tez-tez ovqatlaning. Biz ochlik tuyg'usini qancha ko'p boshdan kechirsak, tananing energiyani "to'plash" ehtiyoji shunchalik kuchliroq namoyon bo'ladi. Aksincha, agar siz tez-tez ovqatlansangiz, ozroq miqdorda moddalar zaxiraga tushadi.
- Mashqdan keyin energiyani to'ldirishga ishonch hosil qiling - hatto engil gazak ham hech narsadan yaxshiroqdir.
- Ratsionda yog'lar va uglevodlarni kamaytiring, ammo oqsillarni ko'paytiring. Ularning ko'pchiligi go'sht, tuxum, kam yog'li tvorogda.
Tozalash yoki piyoda yurish kabi faol jismoniy faoliyat gazak iste'molini kamaytirishga yordam beradi. Miyaning oziq-ovqat va suv bilan to'yinganligi uchun mas'ul bo'lgan hududlari chalkashib ketadi va chanqoqni ochlik deb atash mumkin. Shuning uchun etarli miqdorda suv ichish muhimdir - kuniga 1 kg tana vazniga taxminan 30-40 g suv. Va, albatta, ovqatlanishni rejalashtiring, aks holda "endi pishirishga vaqt yo'q, ertaga men sog'lom ovqat eyishni boshlayman" toifasidagi xaotik gazaklar va bahonalar sizga kafolatlanadi.
Agar tavsiyalar yordam bermasa va doimiy ochlik hissi bir yoki ikki hafta o'tgach pasaymasa, shifokor bilan maslahatlashing kerak. Bu holat hipotiroidizm, prolaktinning ko'pligi yoki tananing to'yinganlik hissi uchun javob beradigan gormon bo'lgan leptinga past sezgirligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Sinovlar natijalariga ko'ra, dietani qanday sozlash kerakligi va dori terapiyasini ulash zarurligi aniq bo'ladi.
Kilo yo'qotish uchun samarali mashqlar
Yuqorida tavsiflangan tamoyillarga asoslanib, biz vazn yo'qotish uchun eng samarali mashqlarni tanladik, ular yuqori umumiy yukni ta'minlaydi va jiddiy energiya xarajatlarini talab qiladi.
Kardio bilan hamma narsa oddiy - siz o'rtacha tezlikni saqlab, yurak urish tezligini kuzatgan holda yugurishingiz mumkin. Kamchilik shundaki, bu holda tana jiddiy zarba yuklarini oladi. Stepper yoki ellipsoid kabi kardio jihozlari ularni kamaytirishga imkon beradi, shu bilan birga samaraliroq bo'lmaydi. Bundan tashqari, yugurishni raqs, velosiped, step va akva aerobika bilan almashtirishingiz mumkin.
Kuch mashq qilish uchun mos mashqlarni topish ancha qiyin. Takroriy o'quv dasturlari kamdan-kam hollarda kimdir uyda mashq qilishni xohlashini va kerakli jihozlarga ega emasligini hisobga oladi: dumbbelllar, shtangalar, mashg'ulot skameykasi va hatto fitnes rezina bantlari. Ammo tayyorgarlik va jihozlarsiz boshlashga yordam beradigan bir qator mashqlar mavjud.
Inventarizatsiyasiz:
- Skameykada surish.Skameyka o'rniga siz stul yoki barqaror stuldan foydalanishingiz mumkin. Biz orqamizni skameykaga qo'yib turamiz, qo'llarimiz bilan yelkalarimizdan biroz kengroq suyanib turamiz. Biz oyoqlarimizni tekis yoki egilgan erga qo'yamiz. Biz yuqoriga ko'tarilishni boshlaymiz va tananing vertikal ravishda yuqoriga va pastga harakatlanishiga va oldinga yoki orqaga burilmasligiga ishonch hosil qilamiz. Ushbu mashqning katta afzalligi shundaki, u har qanday darajadagi mashg'ulotlarga moslashish oson. Bukilgan oyoqlarda push-up qilish eng oson, lekin ularni to'g'rilab, stendga qo'ysangiz, bu qiyinroq.
- Yotgan tos bo'shlig'ini ko'tarishaka gluteal ko'prik. Biz erga yotamiz, qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlarimizni tizzada egamiz. Biz tos suyagini ko'tarishni boshlaymiz, eng yuqori nuqtada biz cho'zamiz va dumbalarni tortamiz va orqaga tushamiz.
- Barcha to'rtlarda kestirib, kengaytma.Jismoniy mashqlar juda oddiy emas, lekin u juda ko'p energiya sarflaydi, dumbalarni pompalash uchun mashqni bajarish ular uchun yaxshi. To'rt oyoqqa turing, tirsagingizga va tizzangizga dam oling. O'ng oyog'ini yuqoriga ko'taring, tizzani (ya'ni tizzani emas, balki oyoq barmog'ini) iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Biz oyoqni eng yuqori nuqtada ushlab turamiz va muloyimlik bilan pastga tushiramiz, ko'kragiga tortamiz. Biz chap oyoq bilan takrorlaymiz.
Kauchuk bantlar bilan:
- Deadlift.Asosan dumba, pastki orqa va yuqori sonni yuklaydigan asosiy mashqlardan biri. Biz yarmiga katlanmış uzun halqali lentani olib, o'rtasiga qadam qo'yamiz. Biz qo'llarimiz bilan uchlarida ilmoqlarni ushlab turamiz. Oyoqlar biroz egilgan, pastki orqa qismida biz tabiiy burilishni saqlaymiz, biz egilmaymiz. Biz orqa va oyoqlarni to'g'rilaymiz, asosan gluteal mushaklar ishlayotganiga ishonch hosil qilamiz va orqaga suyanamiz.
- Gorizontal tortish.Biz erga o'tiramiz, oyoqlarimiz tekis. Biz oyoqlari bilan uzun kauchuk bantga yopishib olamiz va oldinga egilib turamiz. Qo'llarimiz bilan lentani tortib, elkalarimizni to'g'rilaymiz, orqamizni tortamiz va tanani to'g'ri ko'taramiz. Biz bu holatda turamiz va o'zimizni orqaga tushiramiz. Jismoniy mashqlar nafaqat relef ustida ishlashga, balki mushaklarni cho'zishga ham imkon beradi.
Og'irliklar bilan (gantellar, og'irliklar):
- Squats.Biz qo'llarimizga dumbbelllarni olamiz yoki og'irlik qilamiz. Siz 1, 5 kg vazndan boshlashingiz va yukni asta-sekin oshirishingiz mumkin. Biz tekis turamiz, oyoqlarimiz elkalaridan bir oz kengroq. Biz cho'kishni boshlaymiz va orqa tekis (oldinga egilish mumkin, lekin 45 darajadan oshmasligi kerak) va tizzalar paypoqdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qilamiz - aks holda tizza bo'g'imlarini shikastlash juda oson. Biz son polga parallel bo'lguncha cho'kamiz va keyin boshlang'ich holatiga qaytamiz. Qanchalik pastga cho'ksangiz, glutalar shunchalik ko'p ishlaydi.
- O'pka.Biz qo'llarimizga dumbbelllarni olamiz, o'ng oyoqqa turamiz va chap orqa tomonni olib, barmoqqa qo'yamiz. Biz bir oyoqqa cho'kishni boshlaymiz (siz, albatta, oldinga qadam qo'yishingiz mumkin, lekin samaradorlikda deyarli farq yo'q). Biz tananing egilmasligiga va tizzaning oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qilamiz. Son mushaklarini jalb qilib, biz orqaga ko'tarilamiz. Biz boshqa oyoq bilan takrorlaymiz.
Umuman olganda, vazn yo'qotishga qaratilgan o'quv dasturida asosiy mashqlar va o'rtacha yurak tezligida o'rtacha intensivlikdagi kardio ustunlik qilishi kerak. Mushaklar ohangini oshirish uchun siz engil vaznli yuqori intensiv mashqlarni qo'shishingiz mumkin.
Ko'rib turganingizdek, fitnes nafaqat mushaklarni qurish yoki "yozgacha vazn yo'qotish", balki sog'lom turmush tarzi, tizimli mashqlar, to'g'ri ovqatlanish va farovonlikdir. Va agar siz ushbu tizimni to'g'ri qursangiz, tarozida raqam sifatida ifodalangan orzu qilingan natija sizni kutishga majbur qilmaydi.