To'g'ri ovqatlanish tizimi (PN) bo'yicha vazn yo'qotish uchun dietani boshqacha davolash mumkin. Siz tanqid qilishingiz va undagi kamchiliklarni topishingiz yoki tashqi ko'rinishingizdan zavqlanib, butun umr unga fanatik tarzda amal qilishingiz mumkin. Ammo PP tizimining samarali ekanligi va taslim bo'lgan minglab semiz odamlarga yordam bergani vaqt bilan tasdiqlangan va dietologlar tomonidan tasdiqlangan haqiqatdir.
To'g'ri ovqatlanish faqat karam salatlari va bug'langan baliqlar haqida emas. PP tizimi ostida nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun millionlab retseptlar yaratilgan, ularning ko'pchiligi tananing ehtiyojlarini qondiradi va har bir insonning to'g'ri ovqatlanish rejasiga kiritilishiga loyiqdir!
PP dasturi
- "Oziq-ovqat piramidasi" ga e'tibor qarating, unga ko'ra stolingizdagi idishlarning 40 foizi murakkab uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak (bu butun donli non, irmikdan tashqari barcha turdagi donlar, shuningdek donni o'z ichiga oladi), 35 foizi yangi va bug'langan. yoki pishirilgan sabzavot va mevalar va 20% sog'lom oqsillar (yog'siz go'sht, har qanday parranda va baliq, fermentlangan sut va sut mahsulotlari). Qolgan 5% yog'lar va shakardan olinishi mumkin.
- Go'shtni sabzavot va mevalar bilan birlashtiring.
- Agar chindan ham xohlasangiz, unda siz ozgina shirinlik qilishingiz mumkin. Ammo kuniga shakar o'z ichiga olgan mahsulotlarning ruxsat etilgan chegarasidan oshmasligi kerak - 5 choy qoshiq. Yaxshisi, shakarni asal bilan almashtiring. Kechqurungacha olingan kaloriyalarni yoqish uchun vaqt topish uchun barcha shirinliklarni faqat kunning birinchi yarmida iste'mol qilish mumkin.
- Tanangiz etarli miqdorda protein olishiga ishonch hosil qiling (odamga kuniga kamida 100-150 g kerak). Protein hujayralarni yangilaydigan va mushaklarning ishlashini ta'minlaydigan qurilish materialidir. Agar siz go'sht va parranda go'shtidan voz kechsangiz, dukkakli, yong'oq va soyada ko'p miqdorda mavjud bo'lgan o'simlik oqsillarini iste'mol qilishingiz kerak.
- Qayta ishlangan ovqatlar, tez tayyorlanadigan taomlar va soslar, shuningdek, konservalardan saqlaning. Shakar va tuz hatto ketchupga ham katta miqdorda qo'shiladi.
Muddatlari
Har bir parhez faqat cheklangan muddatda ishlatilishi mumkin. Natijaga erishilgandan so'ng, siz sog'lom ovqatlanishga o'tishingiz kerak. Agar siz to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishni boshlasangiz, sevimli va nosog'lom ovqatlardan umuman voz kechishingiz shart emas. Ammo siz bunday mahsulotlarni iste'mol qilish vaqti va hajmini qat'iy nazorat qilishingiz, shuningdek, ularning kaloriya tarkibini jismoniy faoliyat bilan qoplashingiz kerak.
To'g'ri ovqatlanish shunchalik sog'lom va foydaliki, siz butun umringiz davomida nozik qomat va sog'lom ko'rinish uchun unga rioya qilishingiz mumkin va hatto kerak.
O'zingiz uchun menyu yaratish vaqti keldi!
Qanday ovqatlanishni to'g'ri deb atash mumkin?
To'g'ri ovqatlanish (ba'zan sog'lom deb ataladi) faqat tanaga foyda keltiradigan tabiiy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Ushbu tamoyilga muvofiq ovqatlanishni rejalashtirgan odamning dietasi kerakli miqdordagi ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan idishlarni o'z ichiga olishi kerak. Biz quyidagi tarkibiy qismlar haqida gapiramiz:
Kundalik ehtiyojni ta'minlash uchun ularni hisoblash kerak. Oziqlanishni to'g'ri qiladigan boshqa qoidalarga rioya qilish ham muhimdir. Shunday qilib, tez ovqatlanish, qayta ishlangan ovqatlar, gazlangan ichimliklar va boshqa zararli ovqatlar sizning dietangizga kiritilmasligi kerak. Bundan tashqari, tuz miqdorini cheklash, qizarib pishgan ovqatlardan, bug'da yoki qaynatishdan, qovurilgan yoki pishirilgan idishlardan voz kechish tavsiya etiladi. Siz har kuni bir vaqtning o'zida ovqat eyishingiz kerak.
Hafta uchun menyuni qanday yaratish kerak
To'g'ri ovqatlanishning o'ziga xos xususiyati shundaki, u qat'iy menyuga rioya qilishni nazarda tutmaydi. U insonning xususiyatlarini va uning ovqatlanish afzalliklarini hisobga olgan holda tuzilishi kerak. Asosiysi, mahsulotlarni birlashtirishning asosiy tamoyillariga rioya qilish. Biz quyidagi qoidalar haqida gapiramiz:
- nonushta uglevodlarga boy bo'lishi kerak;
- kechki ovqatda ko'p miqdorda uglevodlar bo'lishi kerak;
- Har bir taomda tolalar (sabzavotlar, mevalar, kepak) bo'lgan ovqatlar bo'lishi kerak;
- agar siz shirinlik iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, unda buni faqat kunning birinchi yarmida qilish kerak;
- Kaloriyalarni to'g'ri taqsimlash muhimdir.
Odatda, to'g'ri ovqatlanishga rioya qiladigan odamlar bir hafta uchun menyuni oldindan tuzadilar va keyin unga mos ravishda idishlarni tayyorlaydilar. Quyida kerakli mahsulotlar allaqachon tanlangan bunday parhezning namunasi keltirilgan. Albatta, agar, masalan, odam ma'lum bir turdagi ovqatni iste'mol qilmasa, o'zgarishlar bo'lishi mumkin.
Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish rejasini qanday qilish kerak
O'z menyuingizni kun, hafta, oy uchun individual rejalashtirish sizga to'g'ri va qat'iy belgilangan tartibda ovqatlanish odatini rivojlantirishga yordam beradi. Fraksiyonel - kamida 3 marta va tercihen kuniga 5-6 marta - parhez ovqatlanish intizomining kalitidir. Kundalik tartibni buzish yoki o'zgartirishga hojat yo'q. Reja tuzayotganda turmush tarzingizga tayaning.
"Erta odamlar" uchun ovqatlanish tartibi (masalan, ertalab soat 6: 00 da uyg'onadigan va 22: 00 da yotadigan odamlar)
- Ertalab soat 7: 00 da nonushta qiling
- Soat 10. 00da ikkinchi engil nonushta qiling
- Soat 13: 00 da tushlikka boring
- Peshindan keyin choy uchun soat 16. 00
- 19. 00 da kechki ovqat
"Tungi boyqushlar" uchun ovqatlanish rejimi (soat 9: 00 dan keyin turadigan va 00: 00 atrofida uxlaydigan odamlar)
- Soat 10: 00 da nonushta qiling
- Tushlik uchun soat 13. 00 da
- 15. 00 da tushlik vaqti keldi
- 17. 00 da tushlikdan keyin choy ichishga boring
- 20. 00 da kechki ovqat vaqti keldi
Shunday qilib, ovqatlanish jadvalingizni kundalik tartibingizga mos ravishda o'zgartiring.
Asosiy tavsiyalar
- Uyg'onganingizdan bir soat o'tgach nonushta qilishingiz kerak
- Ertalab och qoringa 250 ml iliq suv iching.
- Har qanday ovqatlanish oralig'ida 2-3 soat vaqt ajrating
- kechki ovqatni yotishdan oldin yoki ikki soatdan kechiktirmasdan qiling
To'g'ri vazn yo'qotish uchun siz iste'mol qilgan barcha oziq-ovqatlarning kaloriyalarini kuzatib borishingiz kerak. Buning uchun telefoningizga bloknot yoki maxsus dasturni oling va hatto ichgan suv yoki sharbat miqdorini ham yozib oling.
Menyu yaratishda nima muhim
- Haftalik menyuni rejalashtirayotganda, darhol xarid qilish ro'yxatini tayyorlang. Va darhol qaysi kuni nima pishirishni hal qiling. Muayyan kunlarda, masalan, tovuq va baliqni kiritish kerak. Bir kuni kechki ovqat uchun engil sabzavotli salat va tushlik uchun mazali mol go'shti biftek va hokazo bo'lishi kerak.
- Ochlikni his qilmasangiz ham, nonushtani o'tkazib yubormaslik kerak. Har bir nonushta muvozanatli va to'yimli bo'lishi kerak - kunlik uglevodlarning 50% nonushtada bo'lishi kerak, oqsillar uchun 30%, yog'lar uchun 20% qoldiring.
- Kechki ovqat asosan oqsillarni o'z ichiga olishi kerak. Misol uchun, kam yog'li tvorog, pishirilgan tovuq yoki bug'langan baliq.
- Peshindan keyin gazaklar va ikkinchi nonushta asosiy ovqatlar orasida to'g'ri va muvozanatli gazaklardir. Lekin ular to'liq ovqatga aylanmasligi kerak. Atıştırmalık uchun yangi mevalar tayyorlang (sizda bitta banan, 150-200 g uzum, bitta yirik olma bo'lishi mumkin), yangi yoki qaynatilgan sabzavotlar (karam, pomidor, sabzi, turp va boshqalar), quritilgan mevalar yoki yong'oqlar (ikkinchisi bo'lishi kerak) tuzsiz va hajmda bo'lmasligi kerak). har bir dozada 30 g dan ortiq).
- Kaloriyalarni hisoblashda jismoniy faoliyat davomida yondirilganlarni olib tashlang. Misol uchun, agar siz kun bo'yi shahar bo'ylab sayr qilmoqchi bo'lsangiz yoki uzoq masofali siklokrossni rejalashtirgan bo'lsangiz, o'sha kun uchun dietangizni oshiring. To'g'ri miqdorda uglevodlar va oqsillarni rejalashtiring va uydan chiqishdan oldin yaxshi nonushta qiling.
- Oddiy ichimlik suvini iching - sovutilmagan yoki qaynoq suv (u oshqozon-ichak traktini tozalaydi va metabolik jarayonlarni boshlaydi). Yashil choy vazn yo'qotadiganlar uchun foydalidir (u metabolizmni tezlashtiradi, organizmning antioksidantlarga bo'lgan ehtiyojini to'ldiradi va ishtahani mukammal darajada bostiradi).
- Siz qahva ichishingiz mumkin, lekin faqat tushlikdan oldin yuqori kaloriyali variatsiyalarni (latte yoki kapuchino) ichishingiz mumkin.
Kilo yo'qotishdagi xatolar
- Shirinliklar va kraxmalli ovqatlar uchun buzilishlar (ular to'liq chiqarib tashlanmasligi kerak, lekin kunlik kaloriya iste'mol qilish normasini buzmaslik uchun qabul qilishni dozalash).
- Qovurilgan va dudlangan. Ovqatni bunday issiqlik bilan ishlov berish, agar siz yog'siz, ochiq olovda qovursangiz va tabiiy ravishda (sun'iy tutun bilan emas) 20 daqiqadan ko'proq vaqt davomida cheksangiz mumkin.
- Xom sabzavot va mevalarni qaynatilgan va pishirilgan ovqatlarga afzal qiling, ko'katlarning barcha turlarini maksimal darajada iste'mol qiling.
- Katta qismlar bilan og'ir kechki ovqat. Go'sht yoki baliqni qaynatib oling yoki pishiring, yangi sabzavot qo'shishni unutmang (masalan, bitta yangi bodring bilan 200 g qaynatilgan mol go'shti).
- Spirtli ichimliklarni tez-tez iste'mol qilish. Undan qochish kerak, chunki u kaloriyalarda juda yuqori va kuchli ochlik tuyg'usini qo'zg'atishi mumkin.
- Ovqatlanayotganda suv ichmaslik kerak. Xuddi shu narsa choy yoki sharbat uchun ham amal qiladi. Bir stakan choyni ovqatdan bir soat oldin va yarim soatdan keyin pishiring.
- Tuz, ziravorlar va soslar bilan ehtiyot bo'ling. Bularning barchasi ishtahani sezilarli darajada rag'batlantiradi va tartibsizliklar va ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin.
- Ovqatni o'tkazib yubormaslik kerak. Har doim yoningizda bir qop yong'oq, limonli suv yoki bir hovuch mayiz bo'lsin. Shunday qilib, siz ishtahangizni jilovlaysiz va kechikkan ovqat paytida ortiqcha ovqatlanishdan saqlanasiz.
Hafta uchun namuna menyu
Birinchi kun
Ertalabki ovqat: guruch 200 g, sariyog '10 g, bitta banan yoki bitta olma, qora qahva.
Snack: quritilgan kulrang non, qaynatilgan tuxum, pomidor.
Kundalik ovqatlanish: bug'langan skumbriya 200 g, no'xat va kungaboqar yog'i bilan xitoy karam salatasi 180 gramm.
Ikkinchi gazak: kam yog'li tvorog 120 g, bir qoshiq 10% smetana, yashil olma, 200 ml choy.
Kechki ovqat: qaynatilgan sabzavotlar 220 g, pishirilgan mol go'shti 140 g
Ikkinchi kun
Ertalabki ovqat: butun donli non, qaymoqli tvorog va plastik bodringdan tayyorlangan sendvich, 100 g uzum, asalli choy yoki qahva.
Snack: tvorog 50 g, bir choy qoshiq asal bilan.
Kundalik ovqatlanish: go'shtli bulon 200 g, limon sharbati bilan ziravorlangan bodring va pomidor bilan yangi xitoy karam salatasi.
Ikkinchi gazak: qizil olma va bitta kivi, yashil yoki o'simlik choyi.
Kechki ovqat: yog'siz mol go'shti 200 g, ikkita yangi bodring.
Uchinchi kun
Ertalabki ovqat: sutsiz qaynatilgan jo'xori uni - 210 g, bir qoshiq asal, avakado va shakarsiz qahva.
Snack: qarag'ay yong'og'i yoki yong'oq 60 g, yashil olma, choy, limon tilim.
Kundalik ovqatlanish: jigarrang guruch 150 g, bir xil miqdorda bug'langan sabzavotlar.
Ikkinchi gazak: tvorog, irmik, 150 g banan, o'simlik choyi.
Kechki ovqat: 200 g tozalangan dengiz mahsulotlari, ikkita bodring va bitta pomidor.
To'rtinchi kun
Ertalabki ovqat: sutli jo'xori uni 200 g, yangi malina, böğürtlen, ko'k yoki qulupnay - 100 g.
Atıştırmalık: 100 g kam yog'li shakarsiz yogurt, bir choy qoshiq asal va yangi pishirilgan qora qahva.
Kundalik ovqatlanish: pishirilgan kam yog'li baliq 250 g, tuzlangan karam 130 g.
Ikkinchi gazak: kam yog'li smetana bilan ziravorlangan pomidor, bodring salatasi 200 g.
Kechki ovqat: terisiz 200 g pishirilgan tovuq go'shti, 30 g Parmesan bilan sepiladi, shuningdek, ikkita bodring.
Beshinchi kun
Ertalabki ovqat: 30 g sariyog ', bitta qaynatilgan tuxum, bitta bodring qo'shilgan suvda 200 g kartoshka pyuresi.
Snack: yashil choy va ikkita kivi.
Kundalik ovqatlanish: arpa bilan qo'ziqorin sho'rvasi 260 g, quritilgan bo'lak non yoki kraker va 10 g pishloq.
Ikkinchi gazak: uy qurilishi tvorog, mayiz va yogurt 150 g.
Kechki ovqat: pishirilgan hake 200 g va dengiz o'tlari 100 g.
Oltinchi kun
Ertalabki ovqat: ikkita tuxum va 150 ml sutli kaltaklangan omlet, yangi pishirilgan qora qahva.
Snack: greyfurt yoki pomelo.
Kundalik ovqatlanish: pishirilgan kartoshka 150 g champignons bilan 100 g, pishirilgan tovuq 70 g.
Ikkinchi gazak: kefir yoki kam yog'li ichimlik yogurt 200 ml, bitta yashil olma.
Kechki ovqat: kam yog'li tvorog 150 g shakar qo'shilmagan holda, pechda pishirilgan ikkita olma.
Ettinchi kun
Ertalabki ovqat: suvda tariq bo'tqa 200 g sariyog '30 g, shakarsiz bir stakan qora choy.
Ikkinchi ertalabki ovqat: kivi va banan.
Kundalik ovqatlanish: bug'langan sabzavotli güveç + 20 g pishloq - 250 g, qaynatilgan tovuq filesi - 100 g.
Ikkinchi gazak: qaynatilgan qisqichbaqalar 200 g, sabzi yoki pomidor sharbati 200 ml.
Kechki ovqat: bug'langan baliq kotleti 150 g, qaynatilgan oq guruch 100 g, bitta pomidor.
Qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni boshlash kerak
Hayot sur'atining tezlashishi va do'kon peshtaxtalarida, shuningdek, tez ovqatlanish tarmoqlarida mo'l-ko'l taqdim etilgan mahsulotlar, reklama tomonidan yuklangan, foydalanish uchun qulay, ammo foydali emas va ko'pincha zararli mahsulotlar ko'pchilikni qanday boshlash haqida o'ylashga majbur qiladi. to'g'ri ovqatlaning va ushbu elementni kundalik jadvalingizga kiriting.
Menyuni qanday qilib eng samarali taqsimlash va muvozanatlash kerakligini bilishdan tashqari, psixologik jihatni ko'rib chiqish va ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishga to'g'ri yondashishga ishonch hosil qilish foydali bo'ladi. Ratsionning maqsadi nima bo'lishidan qat'i nazar - vazn yo'qotish yoki farovonlikni yaxshilash istagini amalga oshirish - muammoga to'g'ri munosabatni shakllantirish juda muhimdir.
Shuning uchun siz:
- sog'lig'ingizni bir zumda yaxshilashni, ovqatlanish afzalliklari va odatlaringizni bir vaqtning o'zida butunlay o'zgartirishni kuting;
- Bir vaqtning o'zida bir nechta murakkab vazifalarga e'tiboringizni qarating;
- birdaniga barcha odatiy ovqatlardan voz kechish;
- dietani uyg'unlashtirishni o'z-o'zidan oxirigacha oshirish va butun hayot tarzini unga bo'ysundirish;
- Oziq-ovqat haqidagi fikrlarga e'tibor berish, ongning energiyasini boshqa foydali va muhim yo'nalishga yo'naltirish yaxshiroqdir.
Nima uchun to'g'ri ovqatlanish kerak
Kundalik rejim va parhezga rioya qilish, yomon odatlarning yo'qligi va etarli jismoniy faoliyat bilan birgalikda tanani maqbul holatda saqlashning asosiy shartlari hisoblanadi. Ko'pincha bu oddiy haqiqatlar sog'liq bilan bog'liq muammolar boshlanmaguncha esga olinmaydi, bu odamni hayotning kundalik lazzatlaridan bahramand bo'lish imkoniyatidan mahrum qiladi.
Allaqachon energiya va jismoniy kuch etishmasligi, ortiqcha vazn, yomon uyqu, teri va sochning yomonlashishi yoki nosog'lom turmush tarzi bilan bog'liq bo'lgan boshqa kasalliklarga duch kelganlar uchun. ularning oldini olish haqida oldindan o'ylab, uyg'un oziq-ovqatga o'tish to'g'risida qaror qabul qilish, uni amalda, kechiktirmasdan bajarish juda muhimdir.
Sog'lom turmush tarzining asosi to'g'ri ovqatlanish bo'lgan va shunday bo'lib qoladi. Chunki bu tanaga oziq-ovqat bilan kiradigan moddalar tanamiz to'qimalari uchun asosiy kuch va xom ashyo manbai bo'lib xizmat qiladi.
Kerakli boshlanish kun uchun parhezni malakali tayyorlash bo'ladi.
Kun uchun dietani tanlash qoidalari
Balansli menyu yaratish juda oddiy. Sog'lig'ingizni yaxshilash va raqamingizni to'g'rilashga qaror qilib, siz oziq-ovqat sifati, miqdori va vaqti haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Oziq-ovqat yangi bo'lishi kerak, dieta xilma-xil va kun davomida to'g'ri taqsimlanishi kerak.
- Tez-tez va kichik qismlarda (uch marta emas, balki 4-6) ovqatlanishni boshlash yaxshiroqdir.
- Yotishdan oldin qattiq ovqatlanmang.
- Har bir taomga sabzavotlarni qo'shing.
- Ko'proq oddiy gazsiz suv iching.
- Oddiy uglevodlar miqdorini kamaytiring.
Sog'lom parhezga rioya qilish haqidagi qaroringiz salomatlik, umumiy farovonlik, vazn yo'qotish va mustahkamlangan immunitet bilan taqdirlanadi.
Kun uchun to'g'ri ovqatlanish birinchi taom keyingi barcha ovqatlardan ko'ra zichroq bo'lgan naqshga mos kelishi kerak.
Yangi boshlanuvchilar uchun har bir tananing to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan moddalar va ularning nisbati haqida tushunchaga ega bo'lish muhimdir. Balansli menyuning kaliti - oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri kombinatsiyasi, shuningdek, magniy, kaltsiy, kaliy, turli vitaminlar va temir kabi mikroelementlarning mavjudligi.
Kuningizni mazali va foydali nonushta bilan boshlang
Vujudga kiradigan birinchi narsa sovuq suv emas, balki oddiy bo'lishi kerak (agar oshqozonning kislotaligi imkon bersa, tabiiy yangi limon sharbati qo'shilishi bilan). Bu ovqat hazm qilish tizimini jonlantirish va keyingi faoliyat uchun tayyorlashga yordam beradi. Bundan tashqari, tanadan chiqindi mahsulotlarni tezda olib tashlash, vazn yo'qotish va terining holatini yaxshilash uchun foydalidir.
Bir stakan suvni to'g'ri iste'mol qilish kerak - ovqatdan taxminan o'ttiz daqiqa oldin, asta-sekin, kichik qultumlarda.
Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, ovqatlanish bo'yicha mutaxassisning ertalabki ovqatlanish bo'yicha maslahati undan shirinliklarni chiqarib tashlash bilan bog'liq. Buning sababi shundaki, glyukozaning bir qismini qabul qilganda, tana birinchi bo'lib kelgan shakar ovqat hazm qilish tizimi tomonidan qayta ishlanganida, bir oz keyinroq keyingisini talab qiladi.
Sog'lom tushlikni qanday tanlash mumkin
Parhezshunoslarning fikriga ko'ra, kunning o'rtasida ovqatlanish kunlik ovqatlanishning umumiy energiya qiymatining 25 dan 50% gacha bo'lishi kerak.
Tushlik iloji boricha sog'lom bo'lishi uchun siz quyidagi tavsiyalarni yodda tutishingiz kerak:
- ovqatning boshlanishi - sho'rva;
- issiq (sovuqdan tashqari) ichimliklar ichish;
- tushlik va oldingi ovqatlanish oralig'i kamida 2-3 soat bo'lishi kerak;
- Juda to'yimli tushlikni engil kechki ovqat bilan muvozanatlash foydalidir.
Hech qanday holatda siz to'liq tushlikni e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak.
Kechki ovqat uchun nima yeyish yaxshiroq?
Balansli dietaga ega kechki ovqat minimal kaloriyani o'z ichiga oladi. Uglevodlarni iste'mol qilishdan qochish kerak. Biroq, bu ovqatni rejimdan butunlay chiqarib tashlamaslik kerak - bu ovqat hazm qilish tizimining ishida jiddiy buzilishlarni keltirib chiqaradi.
Siz tabiiy yogurtlarga, bug'da pishirilgan parranda go'shti idishlariga, tvorog va dengiz mahsulotlariga ustunlik berishingiz mumkin.
Yaxshi tanlov proteinli omlet yoki dukkaklilarning kichik bir qismi - loviya, yasmiq, no'xat bo'ladi.
Muvaffaqiyatning kaliti ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar va ularning past kaloriyali tarkibi bo'ladi.
Tana qancha kaloriya va minerallarni olishi kerak?
Tana uchun zarur bo'lgan kaloriyalar ma'lum bir odamning quyidagi parametrlari bo'yicha ma'lumotlarni o'z ichiga olgan formulalar yordamida hisoblanadi:
Tananing hozirgi holatiga, kasbiy stressga, turmush tarziga va to'g'ri ovqatlanishga qaror qilgan kishi o'zi uchun qo'yadigan maqsadga alohida e'tibor qaratish lozim. Agar u vazn yo'qotish istagi bilan boshqarilsa, normal ko'rsatkichlar 20% ga kamayadi, agar u mushak massasini olishga intilsa, ular bir xil miqdorda ortadi.
O'rtacha standartlar ayollar uchun kuniga 1000 dan 2000 kkalgacha, erkaklar - 2500 dan 5000 gacha iste'mol qilishni taklif qiladi. Biroq, aniq hisob-kitoblar individual ravishda amalga oshirilishi kerak.
Sog'lom ovqatlanishni yaratishda qanday ovqatlardan voz kechish kerak?
Tanani yangi ovqatlanish tizimiga moslashtirish har qanday odatni shakllantirish kabi vaqt talab etadi. Agar siz barcha zararli ovqatlarni bir vaqtning o'zida yo'q qila olmasangiz, buni asta-sekin bajarishingiz kerak, haftada bir marta taqiqlangan ro'yxatdan biror narsaga ruxsat bering.
Bu stressdan xalos bo'lishga va dam olishga yordam beradi. Biroq, bu zaiflashuv keyinchalik sabzavot, meva va toza ichimlik suvi miqdorini oshirish orqali qoplanishi kerak.
Sizning dietangizdagi zararli oziq-ovqatlarni cheklashga yordam beradigan ro'yxat:
- boy, xamirturushga asoslangan va qo'shimchalar o'z ichiga olgan pishirilgan mahsulotlar, non va bug'doy noni (xamirturushsiz butun don va javdarga ustunlik berish to'g'ri bo'ladi);
- qandolat mahsulotlari;
- kolbasa mahsulotlari;
- mayonez va unga asoslangan soslar;
- go'sht va baliq konservalari;
- dudlangan va tuzlangan go'shtli idishlar;
- tuxum sarig'i;
- hayvonlarning yog'lariga boy ovqatlar;
- spirtli ichimliklar;
- tez ovqatlanish, yarim tayyor mahsulotlar;
- gazlangan ichimliklar, ayniqsa shirin, bo'yoqlar va xushbo'y moddalar.
Mahsulotlar va tayyorlangan taomlarning yangiligi muhimligini tushunish ayniqsa muhimdir. To'g'ri tayyorlanmasa, hatto sog'lom ovqatlar ham zararli bo'lishi mumkin. Har doim qovurilgandan ko'ra qaynatilgan va bug'langanni afzal ko'ring.
Kun uchun to'g'ri menyuga misol
Har bir insonning ta'mga bo'lgan afzalliklari individualdir. Bundan tashqari, uzoq vaqt davomida menyuni to'g'ri yaratish qiyin. Biroq, siz dietangizni tuzatish yo'liga kirganingizdan so'ng, siz asta-sekin ko'plab retseptlar va yangi taomlarni o'rganasiz va siz o'zingiz uchun eng ma'qul bo'lganlarni tanlashingiz mumkin bo'ladi.
Taxminan bir kunlik ovqat quyidagicha ko'rinishi mumkin:
- nonushta uchun karabuğday pyuresi bilan qaynatilgan tuxum, ichimlik sifatida tabiiy kakao, shuningdek, yangi olma yoki apelsin qo'shishingiz kerak;
- tushlik uchun - tuzlangan sho'rva, yog 'qo'shmasdan bug'langan, qaynatilgan yoki pishirilgan tovuq go'shti, yaxshisi fileto, javdar yoki javdar-bug'doy noni, asal yoki limonli yashil choy;
- peshindan keyin gazak paytida siz yangi rezavorlar yoki mevalar bilan tvorog eyishingiz mumkin;
- Ajoyib kechki ovqat yog'siz go'sht (pishirilmagan) va sabzavotlar bo'ladi.
Atıştırmalıklar uchun siz sabzavot va mevalarga murojaat qilishingiz mumkin, agar haddan tashqari ochlik bo'lsa, yong'oq va urug'larga murojaat qilishingiz mumkin. Sog'lik uchun zarur bo'lgan oddiy suvni (taxminan 2 litr) kunlik iste'mol qilishni unutmasligimiz kerak.
Dam olish kunlari
Ba'zi odamlar dam olish kunlari o'z dietasidan chetga chiqishga va boshqa kunlarda ratsionda bo'lmagan nosog'lom taomlarni iste'mol qilishga imkon berishiga ishonishadi. Bu fikr noto'g'ri, chunki bunday harakat avvalgi menyuning barcha afzalliklarini bekor qilishi mumkin. Albatta, siz ba'zida unchalik foydali bo'lmagan, ammo oz miqdorda narsalarni sotib olishingiz mumkin. Og'ir ovqatni bayramlarda iste'mol qilish mumkin, lekin har dam olish kunlari emas.
To'g'ri ovqatlanish rejimida shanba kuni menyusi quyidagicha ko'rinishi mumkin:
- Nonushtaga jo'xori uni va pishirilgan olma kiradi. Siz choyni ichimlik sifatida ishlatishingiz kerak. Choyga shakar qo'ymaslik kerakligini tushunish muhimdir. Agar siz ichimlikni shirin qilmoqchi bo'lsangiz, asaldan foydalanish tavsiya etiladi.
- Ikkinchi nonushta - yogurt va banan.
- Tushlik uchun siz sabzavotli tovuq sho'rva tayyorlashingiz mumkin. Mutaxassislar baliqni ikkinchi taom sifatida tanlashni tavsiya qiladilar. Salat - vinaigrette. Ichimlik - kompot.
- Peshindan keyin gazak uchun siz yogurt yeyishingiz va unga yong'oq qo'shishingiz mumkin. Buning o'rniga quritilgan mevalarni tanlashingiz mumkin.
- Kechki ovqat uchun ajoyib variant jambon va sabzavotli güveç bo'ladi. Ichimlik choy.
Yakshanba kuni nonushta qilish uchun o'zingizni tvorog kostryulkalari bilan davolashingiz mumkin. U asal bilan ziravorlangan bo'lishi kerak. Bundan tashqari, choy bilan tost yeyishingiz mumkin. Ikkinchi nonushta uchun siz yogurt va krakerni tanlashingiz mumkin. Tushlik borscht, grechkali tovuq kotleti, kompotdan iborat. Peshindan keyin gazak uchun ajoyib variant, odatdagidek, quritilgan mevalar qo'shilgan tvorog bo'ladi. Kechki ovqat uchun qaynatilgan dana va sabzavotli salat iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Ovqat pishirishga vaqtingiz bo'lmasa nima qilish kerak
Sog'lom ovqatlanishni xohlaydiganlar uchun muvaffaqiyat kaliti - bu izchillik. Faqat uzoq muddatli turmush tarzini o'zgartirish haqiqiy foyda keltirishi mumkin. Ko'pincha ishlaydigan odamning zamonaviy hayot sur'ati ko'p vaqtni qoldirmaydi. Hech qanday holatda siz sog'lom bo'lish qaroringizdan yoki vazn yo'qotish istagingizdan voz kechmasligingiz kerak.
Sayohatning boshlanishi har doim eng qiyin, biz ko'pincha boshlamasdan xohlagan narsamizga erishishni tark etamiz, faqat cheklangan vaqt va energiya resurslari tufayli, ammo malakali yordam berishga tayyor va tayyor bo'lgan mutaxassislar mavjud.
Oziq-ovqatingiz haqida g'amxo'rlik qilishga vaqtingiz bo'lmasa, yetkazib berish uchun yangi va to'g'ri muvozanatlangan tayyor ovqatlarga buyurtma berishingiz mumkin. Maqsadingizga mos keladigan bo'limdan o'zingiz uchun oziq-ovqat tanlash juda oson (vazn yo'qotish, dietadan keyin sog'lom bo'lish, mushak massasini oshirish va h. k. ). Kalendar va ish haftasi uchun mahsulotlarning tarkibi va ulardagi ozuqa moddalarining batafsil tavsifi bilan menyu taklif etiladi.
Sizning so'rovingiz bo'yicha biz sizga ishda va uyda yeyishingiz mumkin bo'lgan sog'lom, yangi taomlarni yetkazib beramiz. Qulay xizmat ko'rsatish sharoitlari sizga oshxonada vaqt va kuch sarflamasdan turli xil muvozanatli taomlardan bahramand bo'lishingizga imkon beradi, ularning ko'pini tez orada o'zingiz tayyorlay olmaysiz.
Hurmatli va malakali mutaxassislar tomonidan taqdim etilgan xizmatlardan foydalanish imkoniyati oshpazlik assortimentini kengaytirish uchun ko'plab videolarni o'rganish, rasmlarni ko'rish va maqolalarni o'qish zaruratini yo'q qiladi.
Sog'lom ovqatlanish rejasini boshlashni kechiktirish uchun hech qanday sabab yo'q. Bugun qiling.